पुश-अप: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

स्टेप-बाय-स्टेप

1. 01हाथ कंधों के नीचे, शरीर एक सीधी रेखा में।
2. 02सीने को लगभग ज़मीन तक नीचे लाएँ।
3. 03कोहनियों को लगभग 45° पर रखते हुए ऊपर धकेलें।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट

1–3 सेट

रेप

8–12 रेप

आराम

सेट के बीच 1–2 मिनट आराम

कितनी बार

हफ़्ते में 2–3 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

• मुश्किल · मध्यमबारबेल बेंच प्रेस →

पुश-अप: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पुश-अप से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: सीना, कंधे का अगला हिस्सा, ट्राइसेप्स। सहायक मांसपेशियाँ: पेट की मांसपेशियाँ।

पुश-अप के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

शुरुआती स्तर पर 8–12 रेप के 1–3 सेट करें, सेट के बीच 1–2 मिनट आराम, हफ़्ते में 2–3 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

पुश-अप में सबसे आम गलती क्या है?

कूल्हों को नीचे लटकने देना या कोहनियाँ बहुत बाहर फैलाना।