Flexiones: técnica correcta paso a paso
Músculos principales: pecho, deltoides frontal, tríceps. Material: Peso corporal. Nivel: principiante.
También llamado: lagartijas, push-ups.
Paso a paso
- 01Manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
- 02Baja el pecho hasta casi tocar el suelo.
- 03Empuja hacia arriba con los codos a unos 45°.
Error frecuente
Dejar caer la cadera o abrir mucho los codos.
Series, repeticiones y frecuencia
- Series
- 1–3 series
- Repeticiones
- 8–12 repeticiones
- Descanso
- 1–2 minutos entre series
- Frecuencia
- 2–3 veces por semana
Progresión: Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
Los rangos siguen la declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).
Variantes más fáciles y más difíciles
Flexiones: preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con las flexiones?
- Músculos principales: pecho, deltoides frontal, tríceps. Auxiliares: abdominales.
- ¿Cuántas series y repeticiones de flexiones debo hacer?
- En nivel principiante, haz 1–3 series de 8–12 repeticiones y descansa 1–2 minutos entre series, 2–3 veces por semana. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
- ¿Cuál es el error más frecuente en las flexiones?
- Dejar caer la cadera o abrir mucho los codos.
Empieza con un peso que puedas mover con buena técnica en todas las repeticiones. Si notas un dolor agudo, para. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Fotos: free-exercise-db (dominio público).Informar de un error.