Welche Muskeln trainiert der Liegestütz?

Hauptmuskeln: Brust, Schultervorderseite, Trizeps. Unterstützend: Bauchmuskeln.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind bei Liegestützen sinnvoll?

Auf der Stufe Einsteiger: 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause zwischen den Sätzen, 2–3-mal pro Woche. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Liegestütze: richtige Technik Schritt für Schritt

Hauptmuskeln: Brust, Schultervorderseite, Trizeps. Ausrüstung: Körpergewicht. Stufe: Einsteiger.

Auch bekannt als: Liegestütz, Push-up.

Liegestütze, Startposition — Abb. 1 — Start

Liegestütze, Endposition — Abb. 2 — Ende

Schritt für Schritt

01Hände unter den Schultern, Körper in einer geraden Linie.
02Senken Sie die Brust, bis sie fast den Boden berührt.
03Drücken Sie sich hoch, die Ellbogen etwa 45° vom Körper.

Häufiger Fehler

Die Hüfte durchhängen lassen oder die Ellbogen zu weit abspreizen.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Sätze: 1–3 Sätze
Wiederholungen: 8–12 Wiederholungen
Pause: 1–2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Häufigkeit: 2–3-mal pro Woche

Steigerung: Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Die Bereiche folgen dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression im Krafttraining (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Leichtere und schwerere Varianten

Schwerer · FortgeschrittenBankdrücken mit der Langhantel →

Liegestütze: häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert der Liegestütz?: Hauptmuskeln: Brust, Schultervorderseite, Trizeps. Unterstützend: Bauchmuskeln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind bei Liegestützen sinnvoll?: Auf der Stufe Einsteiger: 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause zwischen den Sätzen, 2–3-mal pro Woche. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).
Was ist der häufigste Fehler bei Liegestützen?: Die Hüfte durchhängen lassen oder die Ellbogen zu weit abspreizen.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bei jeder Wiederholung mit guter Technik bewegen können. Bei stechenden Schmerzen hören Sie auf. Wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben, fragen Sie vor dem Start eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Fotos: free-exercise-db (gemeinfrei).Fehler melden.