Quels muscles travaillent avec les pompes ?

Muscles principaux : pectoraux, deltoïde antérieur, triceps. Muscles secondaires : abdominaux.

Combien de séries et de répétitions faire pour les pompes ?

Au niveau débutant, faites 1–3 séries de 8–12 répétitions avec 1–2 minutes de repos entre les séries, 2–3 fois par semaine. Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).

Pompes : la bonne technique pas à pas

Muscles principaux : pectoraux, deltoïde antérieur, triceps. Matériel : Poids du corps. Niveau : débutant.

Aussi appelé : pompe, push-up.

Pompes, position de départ — Fig. 1 — Départ

Pompes, position d'arrivée — Fig. 2 — Arrivée

Pas à pas

01Mains sous les épaules, corps bien droit.
02Descendez la poitrine jusqu'à frôler le sol.
03Poussez vers le haut, coudes à environ 45°.

Erreur fréquente

Laisser tomber les hanches ou trop écarter les coudes.

Séries, répétitions et fréquence

Séries: 1–3 séries
Répétitions: 8–12 répétitions
Repos: 1–2 minutes de repos entre les séries
Fréquence: 2–3 fois par semaine

Progression : Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).

Les fourchettes suivent la prise de position de l'American College of Sports Medicine sur la progression en renforcement musculaire (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variantes plus faciles et plus difficiles

Plus difficile · IntermédiaireDéveloppé couché à la barre →

Pompes : questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec les pompes ?: Muscles principaux : pectoraux, deltoïde antérieur, triceps. Muscles secondaires : abdominaux.
Combien de séries et de répétitions faire pour les pompes ?: Au niveau débutant, faites 1–3 séries de 8–12 répétitions avec 1–2 minutes de repos entre les séries, 2–3 fois par semaine. Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).
Quelle est l'erreur la plus fréquente avec les pompes ?: Laisser tomber les hanches ou trop écarter les coudes.

Commencez avec une charge que vous pouvez soulever avec une bonne technique sur chaque répétition. En cas de douleur vive, arrêtez. Si vous avez une blessure ou une maladie, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer. Photos : free-exercise-db (domaine public).Signaler une erreur.