Preguntas de salud habituales, respondidas

Hay tres cifras útiles. El mínimo para adultos sanos es de 0,83 g por kg de peso al día (OMS/FAO/UNU), unos 58 g con 70 kg. Investigaciones más recientes, con métodos más precisos, indican que unos 1,2 g por kg (unos 84 g con 70 kg) son un mejor objetivo diario. Si entrenas fuerza o estás perdiendo grasa, apunta a unos 1,6 g por kg (unos 112 g con 70 kg). Legumbres, yogur, tofu, leche, huevos, pescado y pollo te permiten llegar sin suplementos. Si tienes una enfermedad renal, consulta antes a tu médico.

Fuente — Informe técnico 935 de la OMS/FAO/UNU (2007); Humayun et al., American Journal of Clinical Nutrition (2007); Morton et al., British Journal of Sports Medicine (2018)

No. No se puede elegir de dónde se pierde grasa. En un estudio controlado, seis semanas de ejercicios abdominales no redujeron la grasa de la barriga. Los abdominales fortalecen el músculo de debajo, pero la grasa de encima solo baja cuando baja tu grasa corporal total. Eso se consigue con un déficit calórico constante, suficiente proteína, caminar a diario y entrenar fuerza.

Fuente — Vispute et al., Journal of Strength and Conditioning Research (2011)

Los adultos deberían dormir al menos 7 horas por noche, según la American Academy of Sleep Medicine; la National Sleep Foundation recomienda 7–9 horas. Dormir poco tiene efectos medibles. En estudios con hombres jóvenes y sanos, dos noches de poco sueño aumentaron las hormonas del hambre y el apetito, y una semana durmiendo 5 horas bajó la testosterona diurna entre un 10 y un 15 %.

Fuente — Watson et al., Sleep (2015); Spiegel et al., Annals of Internal Medicine (2004); Leproult y Van Cauter, JAMA (2011)

Haz las dos cosas. En un ensayo aleatorizado de ocho meses, el cardio hizo perder más grasa que las pesas solas, mientras que las pesas ganaron músculo. La combinación dio el mejor resultado global: perdió grasa y ganó músculo. La OMS recomienda 150–300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y fuerza dos o más días.

Fuente — Willis et al., Journal of Applied Physiology (2012); directrices de la OMS sobre actividad física (2020)

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sitúa la ingesta total de agua de los adultos en unos 2,5 litros al día para los hombres y 2,0 litros para las mujeres. Eso incluye el agua de los alimentos, que suele aportar alrededor de una quinta parte. Necesitarás más con calor o si sudas mucho. Una comprobación práctica: orina de color amarillo claro y casi nunca tener sed. Las personas con problemas de corazón o de riñón pueden tener límites fijados por su médico.

Fuente — Dictamen científico de la EFSA sobre los valores dietéticos de referencia para el agua (2010)

Sí. Puedes parecer delgado y aun así acumular grasa alrededor del abdomen, con resistencia a la insulina, azúcar alto en sangre, colesterol o tensión. El riesgo con un mismo peso también depende de la ascendencia: las personas de origen del sur y el este de Asia tienden a desarrollar diabetes y enfermedad cardíaca con pesos más bajos, por eso la OMS usa para ellas un punto de corte del IMC más bajo (23 en lugar de 25). Hazte estos controles tengas la talla que tengas.

Fuente — Consulta de expertos de la OMS, The Lancet (2004); declaración científica de la AHA sobre la población del sur de Asia, Circulation (2018)

Sí. Lo que más importa para ganar músculo es tomar suficiente proteína total junto con el entrenamiento de fuerza. Las fuentes vegetarianas como las legumbres, el tofu, el yogur, la leche, los huevos y los cacahuetes pueden aportarla. Combinar cereales con legumbres, como arroz con alubias o sopa de lentejas con pan, mejora la calidad de la proteína porque cada uno aporta los aminoácidos que le faltan al otro. Los alimentos de soja son especialmente ricos en proteína: la soja texturizada tiene unos 50 g por cada 100 g en seco.

Fuente — Postura de la Academy of Nutrition and Dietetics sobre las dietas vegetarianas (2016); informe de la FAO sobre la calidad de las proteínas (2013); Morton et al., British Journal of Sports Medicine (2018)

Interrúmpelo. En un estudio controlado, caminar suave 2 minutos cada 20 minutos bajó el azúcar y la insulina después de las comidas, y los paseos cortos tras comer también ayudan. La actividad total también cuenta: un análisis de The Lancet con más de un millón de personas concluyó que 60–75 minutos al día de actividad moderada, como caminar a buen ritmo, compensaban en gran parte el riesgo extra de pasar mucho tiempo sentado.

Fuente — Dunstan et al., Diabetes Care (2012); Ekelund et al., The Lancet (2016)