¿Sentado todo el día? Lo que de verdad hacen 10 horas en una silla

Lo que muestra la investigación

Un metaanálisis de 2015 concluyó que más tiempo sedentario se asociaba a un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y muerte prematura. Parte de ese riesgo se mantenía incluso teniendo en cuenta el ejercicio.

Pero el panorama completo es más esperanzador. Un gran análisis de 2016 en The Lancet, con más de un millón de personas, concluyó que 60–75 minutos al día de actividad moderada, como caminar a buen ritmo, eliminaban en gran parte el mayor riesgo de muerte asociado a pasar mucho tiempo sentado. La mayoría de la gente no se acerca ni de lejos a esa cifra. Así que, para alguien que trabaja en una oficina, una sola sesión corta de gimnasio difícilmente compensa del todo diez horas en una silla.

Lo que hace estar sentado

Cuando estás sentado y quieto, los grandes músculos de las piernas apenas trabajan. Los músculos en actividad son uno de los principales lugares a los que el cuerpo envía el azúcar de la sangre después de comer. Por eso estar mucho tiempo sentado sin pausas suele dejar el azúcar y la insulina más altos después de comer, y por eso interrumpirlo ayuda.

La solución es sencilla

Interrumpe el tiempo sentado con ratos cortos de movimiento:

• Levántate a menudo. En un estudio con adultos con sobrepeso, caminar suave 2 minutos cada 20 minutos bajó el azúcar y la insulina después de una comida, en comparación con estar sentado sin parar.
• Camina después de comer. Un metaanálisis de 2022 concluyó que caminar suave después de comer reducía los picos de azúcar más que estar de pie.
• Mete el movimiento en tu día. Atiende las llamadas de pie o caminando, usa las escaleras y camina para los recados cortos.

Busca moverte a lo largo del día

La OMS recomienda limitar el tiempo que pasamos sentados y sustituirlo por actividad física de cualquier intensidad. Piensa en el movimiento como pequeñas pausas regulares repartidas por el día, además de tu ejercicio habitual.

Referencias

1. 1.Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization: systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015.doi:10.7326/M14-1651
2. 2.Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?. The Lancet, 2016.doi:10.1016/S0140-6736(16)30370-1
3. 3.Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 2012.doi:10.2337/dc11-1931
4. 4.The acute effects of interrupting prolonged sitting with standing and light-intensity walking: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022.doi:10.1007/s40279-022-01649-4
5. 5.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955

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