Biblioteca de ejercicios
Biblioteca de ejercicios: 26 movimientos clave con buena técnica
Elige un día de entrenamiento y tu nivel. Cada ejercicio muestra la posición inicial y final, los músculos que trabaja, indicaciones paso a paso y el error más frecuente.
L1 · Principiante2–3 días/semana
Sesiones de cuerpo completo. Aprende la técnica en máquinas y con movimientos básicos, y crea el hábito.
L2 · Intermedio3–4 días/semana
Rutinas de tren superior/inferior o de empuje/tirón/piernas. Añade peso libre, más series y aumentos graduales de carga.
L3 · Avanzado4–6 días/semana
Rutinas de más volumen basadas en ejercicios compuestos pesados (sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar) y trabajo accesorio específico.
Las frecuencias siguen la declaración de posición del ACSM sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (2009).
Empuje · Principiante
Flexiones
Pecho · Deltoides frontal · Tríceps
Peso corporal
Empuje · Principiante
Press de pecho en máquina
Pecho
Máquina de press de pecho
Empuje · Principiante
Press de hombros sentado (máquina)
Deltoides frontal · Deltoides lateral
Máquina de press de hombros
Empuje · Intermedio
Press de banca con barra
Pecho
Barra + banco (con ayudante)
Empuje · Intermedio
Press inclinado con mancuernas
Pecho · Deltoides frontal
Mancuernas + banco inclinado
Empuje · Avanzado
Press militar con barra
Deltoides frontal · Deltoides lateral
Barra
Empuje · Avanzado
Fondos con lastre
Pecho · Tríceps
Paralelas + cinturón de lastre
Tirón · Principiante
Jalón al pecho
Dorsales
Máquina de jalón en polea
Tirón · Principiante
Remo sentado en polea
Dorsales · Trapecios
Máquina de remo en polea
Tirón · Principiante
Face pull
Deltoides posterior · Trapecios
Polea + cuerda
Tirón · Intermedio
Remo a una mano con mancuerna
Dorsales · Trapecios
Mancuerna + banco
Tirón · Intermedio
Curl de bíceps con mancuernas
Bíceps
Mancuernas
Tirón · Avanzado
Dominadas
Dorsales
Barra de dominadas
Tirón · Avanzado
Remo con barra
Dorsales · Trapecios
Barra
Piernas · Principiante
Sentadilla goblet
Cuádriceps · Glúteos
Mancuerna / kettlebell
Piernas · Principiante
Prensa de piernas
Cuádriceps · Glúteos
Prensa de piernas a 45°
Piernas · Principiante
Puente de glúteos
Glúteos
Peso corporal / barra
Piernas · Intermedio
Peso muerto rumano
Isquiotibiales · Glúteos
Barra / mancuernas
Piernas · Intermedio
Sentadilla búlgara
Cuádriceps · Glúteos
Mancuernas + banco
Piernas · Intermedio
Hip thrust
Glúteos
Barra + banco
Piernas · Avanzado
Sentadilla trasera con barra
Cuádriceps · Glúteos
Barra + rack
Piernas · Avanzado
Peso muerto convencional
Isquiotibiales · Glúteos · Zona lumbar
Barra + discos
Core · Principiante
Plancha
Abdominales
Peso corporal
Core · Principiante
Dead bug
Abdominales
Peso corporal
Core · Intermedio
Elevación de rodillas colgado
Abdominales
Barra de dominadas
Core · Avanzado
Rueda abdominal
Abdominales
Rueda abdominal
Ningún ejercicio coincide con esa combinación.
§ 01Tu plan
Tu rutina semanal
Creada a partir de esta biblioteca según tus días de entrenamiento, tu nivel y tu objetivo.
Fotos de demostración: free-exercise-db (dominio público). El mapa muscular es un diagrama simplificado. Si tienes una lesión, una enfermedad cardíaca o vuelves a hacer ejercicio tras mucho tiempo, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.