Biblioteca de exercícios

Biblioteca de exercícios: 26 movimentos essenciais com a execução correta

Escolha um dia de treino e o seu nível. Cada exercício mostra a posição inicial e final, os músculos trabalhados, instruções passo a passo e o erro mais comum.

L1 · Iniciante2–3 dias/semana
Treinos de corpo inteiro. Aprenda a execução nas máquinas e nos movimentos básicos, e crie o hábito.
L2 · Intermediário3–4 dias/semana
Divisões de superiores/inferiores ou empurrar/puxar/pernas. Inclua pesos livres, mais séries e aumentos graduais de carga.
L3 · Avançado4–6 dias/semana
Divisões de maior volume baseadas em exercícios compostos pesados (agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento) e trabalho acessório direcionado.

As frequências seguem o posicionamento do ACSM sobre progressão no treinamento de força (2009).

§ 01Seu plano

Sua divisão semanal

Montada a partir desta biblioteca para os seus dias de treino, o seu nível e o seu objetivo.

Fotos de demonstração: free-exercise-db (domínio público). O mapa muscular é um diagrama simplificado. Se você tem uma lesão, uma doença cardíaca ou está voltando a treinar depois de muito tempo, consulte antes um médico ou fisioterapeuta.