Quais músculos o hip thrust trabalha?

Músculos principais: glúteos. Auxiliares: posteriores da coxa.

Quantas séries e repetições de hip thrust devo fazer?

No nível intermediário, faça 3–4 séries de 6–12 repetições e descanse 1–2 minutos (2–3 nas séries pesadas), 2 vezes por semana por grupo muscular. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

Hip thrust: execução correta passo a passo

Músculos principais: glúteos. Equipamento: Barra + banco. Nível: intermediário.

Também chamado de: elevação pélvica com barra, hip thrust com barra.

Hip thrust, posição inicial — Fig. 1 — Início

Hip thrust, posição final — Fig. 2 — Fim

Passo a passo

01Parte de cima das costas no banco e a barra sobre o quadril.
02Suba o quadril até a extensão completa.
03Queixo recolhido e contraia no alto.

Erro comum

Arquear demais em vez de contrair os glúteos.

Séries, repetições e frequência

Séries: 3–4 séries
Repetições: 6–12 repetições
Descanso: 1–2 minutos (2–3 nas séries pesadas)
Frequência: 2 vezes por semana por grupo muscular

Progressão: Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

As faixas seguem o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão no treinamento de força (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variações mais fáceis e mais difíceis

Hip thrust: perguntas frequentes

Quais músculos o hip thrust trabalha?: Músculos principais: glúteos. Auxiliares: posteriores da coxa.
Quantas séries e repetições de hip thrust devo fazer?: No nível intermediário, faça 3–4 séries de 6–12 repetições e descanse 1–2 minutos (2–3 nas séries pesadas), 2 vezes por semana por grupo muscular. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).
Qual é o erro mais comum em hip thrust?: Arquear demais em vez de contrair os glúteos.

Comece com um peso que você consiga levantar com boa execução em todas as repetições. Se sentir uma dor aguda, pare. Se você tem uma lesão ou alguma doença, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Fotos: free-exercise-db (domínio público).Relatar um erro.