Nutrição
Comer bem: comida de verdade primeiro, e honestidade sobre as gorduras
Sem pós caros nem superalimentos. Comida de qualquer supermercado, com bastante vegetal, e carne e peixe se você come.
§ 01 — O prato
Metade verduras, um quarto proteína, um quarto grãos
- 50%
- Verduras e frutas. A OMS recomenda pelo menos 400 g por dia, cerca de cinco porções.[1]
- 25%
- Proteína. Feijão, lentilha, ovos, tofu, laticínios, frango ou peixe.
- 25%
- Grãos integrais. Pão integral, arroz integral, aveia ou quinoa.
Modelo de prato adaptado do Harvard Healthy Eating Plate.[2]
§ 02Proteína
Três níveis, não um número só
Você não precisa comer carne todo dia para ter proteína suficiente. Arroz com feijão, sopa de lentilha com pão, homus, tofu, ovos e laticínios fornecem boa proteína, e combinar grãos com leguminosas cobre os aminoácidos que faltam em cada um.[3] Uma dieta vegetariana bem planejada é adequada para adultos de qualquer idade e para atletas.[14] Se você tem doença renal, consulte seu médico antes de aumentar a proteína.
§ 03Gorduras
Manteiga, azeite e óleos de sementes: o meio-termo honesto
Costumam misturar duas perguntas diferentes: qual gordura aguenta melhor o calor e qual gordura é melhor para o coração. As respostas são diferentes.
Para cozinhar em fogo alto
Gorduras estáveis aguentam melhor
Óleos ricos em gorduras poli-insaturadas, como os de girassol, cártamo e milho, se degradam mais rápido na temperatura de fritura e formam mais aldeídos nocivos do que as gorduras mais saturadas ou monoinsaturadas.[7] Para fritar ou dourar, o azeite de oliva ou outro óleo monoinsaturado (como o de canola ou o de amendoim) é a opção diária mais estável.
Para o seu coração
As gorduras insaturadas saem ganhando
Manteiga, ghee, óleo de coco e óleo de palma são principalmente gordura saturada. Trocar gordura saturada por insaturada reduz o colesterol LDL e os eventos cardiovasculares.[8,9] A OMS recomenda que a gordura saturada não passe de 10% das calorias diárias.[10] Com 2.000 kcal, um pouco de manteiga por dia cabe sem problema.
- Use principalmente óleos insaturados. Azeite e óleo de canola para o dia a dia, e manteiga ou outras gorduras saturadas em pequenas quantidades.
- Nunca reutilize o óleo de fritura. O óleo reaquecido várias vezes acumula compostos nocivos.[11]
- Evite gordura trans. Procure nos rótulos óleos "parcialmente hidrogenados", que ainda aparecem em alguns fritos e produtos industrializados.[10]
§ 04Alimentos
Com o que montar suas refeições
Proteína
- Ovos
- Cerca de 6 g de proteína por ovo, e é uma proteína completa.
- Lentilha, feijão e grão-de-bico
- Ricos em proteína e fibra. Combinados com grãos como arroz, pão ou macarrão formam uma proteína completa.[3]
- Iogurte, queijo cottage e leite
- Proteína do leite e cálcio. O iogurte grego e o cottage são especialmente ricos em proteína, e o iogurte tem culturas vivas.
- Tofu, tempeh e edamame
- A soja é uma das poucas proteínas vegetais completas por si só.[3]
- Frango, peru e peixe
- Magros e ricos em proteína. Peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha também fornecem ômega-3.
Carboidratos
- Pão e macarrão integrais
- Mais fibra e uma energia liberada mais devagar do que os produtos de farinha branca refinada.
- Arroz integral, quinoa e outros grãos integrais
- Mantêm o farelo, por isso têm mais fibra e vitaminas do complexo B do que os grãos refinados.
- Aveia
- Um café da manhã rápido e que sacia, rico em fibra solúvel.
- Fruta inteira
- Fibra, potássio e vitaminas. Coma inteira: a OMS considera o suco de fruta como açúcar livre.[15]
- Batata e batata-doce, com casca
- A casca fornece fibra.
Micronutrientes
- Folhas verdes com vitamina C
- O ferro dos vegetais é absorvido pior do que o da carne. Comer uma fonte de vitamina C na mesma refeição, como frutas cítricas, pimentão ou tomate, aumenta a absorção.[13]
- Cálcio e vitamina D
- Leite, iogurte, queijo, tofu coagulado com cálcio e bebidas vegetais enriquecidas fornecem cálcio. A pele produz vitamina D com o sol, e muita gente precisa de suplemento no inverno.
- Vitamina B12
- Está quase só em alimentos de origem animal. Vegetarianos que comem poucos laticínios ou ovos, e todos os veganos, precisam de alimentos enriquecidos ou de um suplemento.[14]
- Ômega-3 vegetal
- Linhaça, chia e nozes contêm ALA, mas o corpo converte só uma pequena parte nos ômega-3 EPA e DHA. Vegetarianos podem considerar um suplemento de DHA de algas.[12]
- Frutas cítricas, frutas vermelhas, pimentões e vegetais da estação
- Ricos em vitamina C.
§ 05Seu jeito de comer
Vegetariana, flexitariana ou com carne e peixe
Vegetariana
Leguminosas, tofu, ovos e laticínios todos os dias, com grãos integrais. Planeje a vitamina B12 com alimentos enriquecidos ou um suplemento, e coma os alimentos ricos em ferro com vitamina C.[14]
Flexitariana
Baseie a maioria dos dias em leguminosas, tofu, iogurte e ovos, e acrescente frango ou peixe de uma a três vezes por semana. Fique de olho na B12 e no ferro.
Carne e peixe
Ovos, aves e peixe como base, e carne vermelha só de vez em quando. Evite carne processada, que a agência de câncer da OMS classifica como cancerígena.[17] Continue comendo leguminosas e verduras todos os dias pela fibra.
Açúcar
Mantenha os açúcares livres abaixo de 10% das calorias diárias, e de preferência abaixo de 5%. Açúcares livres incluem o açúcar de mesa, o mel, os xaropes e os sucos de fruta, mas não a fruta inteira.[15] O açúcar de refrigerantes, café e chá soma rápido.
Água
A EFSA recomenda uma ingestão total de água de cerca de 2,5 L por dia para homens e 2,0 L para mulheres, e cerca de 80% costuma vir das bebidas. Você precisa de mais no calor ou quando se exercita.[16] Água, leite e chá ou café sem açúcar são boas opções; evite bebidas açucaradas.
§ 06Seu plano
Seu plano alimentar de 7 dias
Refeições do dia a dia que atingem suas metas de calorias e proteína.
Referências
- 1.Healthy diet — fact sheet no. 394. World Health Organization, 2020.
- 2.Healthy Eating Plate. Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2011.
- 3.Dietary protein quality evaluation in human nutrition (FAO Food and Nutrition Paper 92). Food and Agriculture Organization of the United Nations, 2013.
- 4.Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO Technical Report Series 935). WHO/FAO/UNU Expert Consultation, 2007.
- 5.Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.doi:10.1093/ajcn/86.4.995
- 6.Protein supplementation and resistance-training-induced gains in muscle mass and strength: systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018.doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- 7.Aldehydes contained in edible oils of a very different nature after prolonged heating at frying temperature. Food Chemistry, 2012.doi:10.1016/j.foodchem.2011.09.079
- 8.Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 2017.doi:10.1161/CIR.0000000000000510
- 9.Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.doi:10.1002/14651858.CD011737.pub3
- 10.Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization, 2023.
- 11.Evaluation of the deleterious health effects of consumption of repeatedly heated vegetable oil. Toxicology Reports, 2016.doi:10.1016/j.toxrep.2016.08.003
- 12.Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 2005.doi:10.1051/rnd:2005047
- 13.Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 2010.doi:10.3945/ajcn.2010.28674f
- 14.Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
- 15.Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015.
- 16.Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 2010.doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
- 17.Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 2015.doi:10.1016/S1470-2045(15)00444-1
Viu um erro ou uma informação desatualizada? Avise a gente: conferimos cada relato com a pesquisa.