Quantas séries e repetições de leg press devo fazer?

No nível iniciante, faça 1–3 séries de 8–12 repetições e descanse 1–2 minutos entre as séries, 2–3 vezes por semana. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

Leg press: execução correta passo a passo

Músculos principais: quadríceps, glúteos. Equipamento: Leg press 45°. Nível: iniciante.

Também chamado de: leg press 45, prensa de pernas.

Leg press, posição inicial — Fig. 1 — Início

Passo a passo

01Pés no meio da plataforma, na largura dos ombros.
02Desça até o joelho formar cerca de 90°.
03Empurre sem travar os joelhos.

Erro comum

Deixar a lombar descolar do encosto.

Séries, repetições e frequência

Séries: 1–3 séries
Repetições: 8–12 repetições
Descanso: 1–2 minutos entre as séries
Frequência: 2–3 vezes por semana

Progressão: Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

As faixas seguem o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão no treinamento de força (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variações mais fáceis e mais difíceis

Mais difícil · IntermediárioLevantamento terra romeno →

Leg press: perguntas frequentes

Quais músculos o leg press trabalha?: Músculos principais: quadríceps, glúteos.
Quantas séries e repetições de leg press devo fazer?: No nível iniciante, faça 1–3 séries de 8–12 repetições e descanse 1–2 minutos entre as séries, 2–3 vezes por semana. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).
Qual é o erro mais comum em leg press?: Deixar a lombar descolar do encosto.

Comece com um peso que você consiga levantar com boa execução em todas as repetições. Se sentir uma dor aguda, pare. Se você tem uma lesão ou alguma doença, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Fotos: free-exercise-db (domínio público).Relatar um erro.