Face pull: execução correta passo a passo
Músculos principais: deltoide posterior, trapézio. Equipamento: Cabo + corda. Nível: iniciante.
Também chamado de: puxada para o rosto, face pull na polia.
Passo a passo
- 01Corda na altura do rosto: puxe em direção aos olhos.
- 02Cotovelos altos e polegares para trás.
- 03Contraia e solte devagar.
Erro comum
Usar peso demais e encolher os ombros.
Séries, repetições e frequência
- Séries
- 1–3 séries
- Repetições
- 8–12 repetições
- Descanso
- 1–2 minutos entre as séries
- Frequência
- 2–3 vezes por semana
Progressão: Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).
As faixas seguem o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão no treinamento de força (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).
Variações mais fáceis e mais difíceis
Face pull: perguntas frequentes
- Quais músculos o face pull trabalha?
- Músculos principais: deltoide posterior, trapézio.
- Quantas séries e repetições de face pull devo fazer?
- No nível iniciante, faça 1–3 séries de 8–12 repetições e descanse 1–2 minutos entre as séries, 2–3 vezes por semana. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).
- Qual é o erro mais comum em face pull?
- Usar peso demais e encolher os ombros.
Comece com um peso que você consiga levantar com boa execução em todas as repetições. Se sentir uma dor aguda, pare. Se você tem uma lesão ou alguma doença, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Fotos: free-exercise-db (domínio público).Relatar um erro.