Dominadas: técnica correcta paso a paso
Músculos principales: dorsales. Material: Barra de dominadas. Nivel: avanzado.
También llamado: dominada, pull-ups.
Paso a paso
- 01Agarre a la anchura de los hombros, colgado y con los hombros activos.
- 02Lleva el pecho hacia la barra.
- 03Baja hasta colgar del todo en cada repetición.
Error frecuente
Hacer medias repeticiones y usar impulso.
Series, repeticiones y frecuencia
- Series
- 3–5 series
- Repeticiones
- 3–8 repeticiones para fuerza, 8–12 para volumen
- Descanso
- 2–3 minutos entre series pesadas
- Frecuencia
- 2 veces por semana por grupo muscular
Progresión: Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
Los rangos siguen la declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).
Variantes más fáciles y más difíciles
Dominadas: preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con las dominadas?
- Músculos principales: dorsales. Auxiliares: bíceps, trapecios.
- ¿Cuántas series y repeticiones de dominadas debo hacer?
- En nivel avanzado, haz 3–5 series de 3–8 repeticiones para fuerza, 8–12 para volumen y descansa 2–3 minutos entre series pesadas, 2 veces por semana por grupo muscular. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
- ¿Cuál es el error más frecuente en las dominadas?
- Hacer medias repeticiones y usar impulso.
Empieza con un peso que puedas mover con buena técnica en todas las repeticiones. Si notas un dolor agudo, para. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Fotos: free-exercise-db (dominio público).Informar de un error.