Welche Muskeln trainiert der Klimmzug?

Hauptmuskeln: Latissimus. Unterstützend: Bizeps, Trapezmuskel.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind bei Klimmzügen sinnvoll?

Auf der Stufe Profi: 3–5 Sätze mit 3–8 Wiederholungen für Kraft, 8–12 für Muskelaufbau, 2–3 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen, 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Klimmzüge: richtige Technik Schritt für Schritt

Hauptmuskeln: Latissimus. Ausrüstung: Klimmzugstange. Stufe: Profi.

Auch bekannt als: Klimmzug, Pull-up.

Klimmzüge, Startposition — Abb. 1 — Start

Schritt für Schritt

01Schulterbreiter Griff, hängend mit aktiven Schultern.
02Ziehen Sie die Brust zur Stange.
03Lassen Sie sich bei jeder Wiederholung bis in den vollen Hang ab.

Häufiger Fehler

Halbe Wiederholungen und Schwung.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Sätze: 3–5 Sätze
Wiederholungen: 3–8 Wiederholungen für Kraft, 8–12 für Muskelaufbau
Pause: 2–3 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen
Häufigkeit: 2-mal pro Woche je Muskelgruppe

Steigerung: Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Die Bereiche folgen dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression im Krafttraining (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Leichtere und schwerere Varianten

Leichter · FortgeschrittenEinarmiges Kurzhantelrudern →

Klimmzüge: häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert der Klimmzug?: Hauptmuskeln: Latissimus. Unterstützend: Bizeps, Trapezmuskel.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind bei Klimmzügen sinnvoll?: Auf der Stufe Profi: 3–5 Sätze mit 3–8 Wiederholungen für Kraft, 8–12 für Muskelaufbau, 2–3 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen, 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).
Was ist der häufigste Fehler bei Klimmzügen?: Halbe Wiederholungen und Schwung.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bei jeder Wiederholung mit guter Technik bewegen können. Bei stechenden Schmerzen hören Sie auf. Wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben, fragen Sie vor dem Start eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Fotos: free-exercise-db (gemeinfrei).Fehler melden.