Quels muscles travaillent avec les tractions ?

Muscles principaux : grand dorsal. Muscles secondaires : biceps, trapèzes.

Combien de séries et de répétitions faire pour les tractions ?

Au niveau avancé, faites 3–5 séries de 3–8 répétitions pour la force, 8–12 pour la masse avec 2–3 minutes de repos entre les séries lourdes, 2 fois par semaine par groupe musculaire. Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).

Tractions : la bonne technique pas à pas

Muscles principaux : grand dorsal. Matériel : Barre de traction. Niveau : avancé.

Aussi appelé : traction, pull-up.

Tractions, position de départ — Fig. 1 — Départ

Tractions, position d'arrivée — Fig. 2 — Arrivée

Pas à pas

01Prise largeur d’épaules, suspendu avec les épaules engagées.
02Amenez la poitrine vers la barre.
03Redescendez jusqu’à être complètement suspendu à chaque répétition.

Erreur fréquente

Faire des demi-répétitions et utiliser l’élan.

Séries, répétitions et fréquence

Séries: 3–5 séries
Répétitions: 3–8 répétitions pour la force, 8–12 pour la masse
Repos: 2–3 minutes de repos entre les séries lourdes
Fréquence: 2 fois par semaine par groupe musculaire

Progression : Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).

Les fourchettes suivent la prise de position de l'American College of Sports Medicine sur la progression en renforcement musculaire (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variantes plus faciles et plus difficiles

Plus facile · IntermédiaireRowing unilatéral à l’haltère →

Tractions : questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec les tractions ?: Muscles principaux : grand dorsal. Muscles secondaires : biceps, trapèzes.
Combien de séries et de répétitions faire pour les tractions ?: Au niveau avancé, faites 3–5 séries de 3–8 répétitions pour la force, 8–12 pour la masse avec 2–3 minutes de repos entre les séries lourdes, 2 fois par semaine par groupe musculaire. Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).
Quelle est l'erreur la plus fréquente avec les tractions ?: Faire des demi-répétitions et utiliser l’élan.

Commencez avec une charge que vous pouvez soulever avec une bonne technique sur chaque répétition. En cas de douleur vive, arrêtez. Si vous avez une blessure ou une maladie, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer. Photos : free-exercise-db (domaine public).Signaler une erreur.