Quels muscles travaillent avec le tirage vertical ?

Muscles principaux : grand dorsal. Muscles secondaires : biceps.

Combien de séries et de répétitions faire pour le tirage vertical ?

Au niveau débutant, faites 1–3 séries de 8–12 répétitions avec 1–2 minutes de repos entre les séries, 2–3 fois par semaine. Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).

Tirage vertical : la bonne technique pas à pas

Muscles principaux : grand dorsal. Matériel : Poulie haute. Niveau : débutant.

Aussi appelé : tirage poulie haute, lat pulldown, tirage nuque.

Tirage vertical, position de départ — Fig. 1 — Départ

Tirage vertical, position d'arrivée — Fig. 2 — Arrivée

Pas à pas

01Prise un peu plus large que les épaules.
02Tirez la barre vers le haut de la poitrine, coudes vers le bas.
03Contrôlez la remontée.

Erreur fréquente

Se jeter en arrière pour tirer la charge avec élan.

Séries, répétitions et fréquence

Séries: 1–3 séries
Répétitions: 8–12 répétitions
Repos: 1–2 minutes de repos entre les séries
Fréquence: 2–3 fois par semaine

Progression : Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).

Les fourchettes suivent la prise de position de l'American College of Sports Medicine sur la progression en renforcement musculaire (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variantes plus faciles et plus difficiles

Plus difficile · IntermédiaireRowing unilatéral à l’haltère →

Tirage vertical : questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le tirage vertical ?: Muscles principaux : grand dorsal. Muscles secondaires : biceps.
Combien de séries et de répétitions faire pour le tirage vertical ?: Au niveau débutant, faites 1–3 séries de 8–12 répétitions avec 1–2 minutes de repos entre les séries, 2–3 fois par semaine. Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).
Quelle est l'erreur la plus fréquente avec le tirage vertical ?: Se jeter en arrière pour tirer la charge avec élan.

Commencez avec une charge que vous pouvez soulever avec une bonne technique sur chaque répétition. En cas de douleur vive, arrêtez. Si vous avez une blessure ou une maladie, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer. Photos : free-exercise-db (domaine public).Signaler une erreur.