पुल-अप: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

स्टेप-बाय-स्टेप

1. 01कंधों जितनी चौड़ी पकड़, कंधे सक्रिय रखकर लटकें।
2. 02सीने को बार की ओर ले जाएँ।
3. 03हर रेप में पूरी तरह लटकने तक नीचे आएँ।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट

3–5 सेट

रेप

ताकत के लिए 3–8 रेप, मसल्स के लिए 8–12

आराम

भारी सेट के बीच 2–3 मिनट आराम

कितनी बार

हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

• आसान · मध्यमवन-आर्म डम्बल रो →

पुल-अप: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पुल-अप से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: लैट्स (पीठ की चौड़ी मांसपेशी)। सहायक मांसपेशियाँ: बाइसेप्स, ट्रैप्स।

पुल-अप के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

एडवांस्ड स्तर पर ताकत के लिए 3–8 रेप, मसल्स के लिए 8–12 के 3–5 सेट करें, भारी सेट के बीच 2–3 मिनट आराम, हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

पुल-अप में सबसे आम गलती क्या है?

आधे रेप करना और झटका लगाना।