Plancha: técnica correcta paso a paso
Músculos principales: abdominales. Material: Peso corporal. Nivel: principiante.
También llamado: plancha abdominal, plancha frontal.
Paso a paso
- 01Antebrazos bajo los hombros y el cuerpo en línea.
- 02Aprieta los glúteos y el abdomen.
- 03Aguanta 20–45 s respirando.
Error frecuente
Dejar caer la cadera o subirla demasiado.
Cuánto aguantar y con qué frecuencia
- Series
- 2–3 series
- Cada serie
- aguantar 20–45 segundos
- Descanso
- 30–60 segundos entre series
- Frecuencia
- 2–3 veces por semana
Progresión: Añade 5–10 segundos cuando todas las series te salgan estables, y después prueba la plancha lateral o una palanca más larga (sobre las manos en lugar de los antebrazos).
Variantes más fáciles y más difíciles
Plancha: preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con la plancha?
- Músculos principales: abdominales. Auxiliares: oblicuos.
- ¿Cuántas series y repeticiones de plancha debo hacer?
- En nivel principiante, haz 2–3 series de aguantar 20–45 segundos y descansa 30–60 segundos entre series, 2–3 veces por semana. Añade 5–10 segundos cuando todas las series te salgan estables, y después prueba la plancha lateral o una palanca más larga (sobre las manos en lugar de los antebrazos).
- ¿Cuál es el error más frecuente en la plancha?
- Dejar caer la cadera o subirla demasiado.
Empieza con un peso que puedas mover con buena técnica en todas las repeticiones. Si notas un dolor agudo, para. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Fotos: free-exercise-db (dominio público).Informar de un error.