Quels muscles travaillent avec la planche ?

Muscles principaux : abdominaux. Muscles secondaires : obliques.

Combien de séries et de répétitions faire pour la planche ?

Au niveau débutant, faites 2–3 séries de tenir 20–45 secondes avec 30–60 secondes de repos entre les séries, 2–3 fois par semaine. Ajoutez 5–10 secondes quand toutes les séries sont solides, puis essayez la planche latérale ou un bras de levier plus long (sur les mains plutôt que sur les avant-bras).

Gainage (planche) : la bonne technique pas à pas

Muscles principaux : abdominaux. Matériel : Poids du corps. Niveau : débutant.

Aussi appelé : planche, gainage.

Gainage (planche), position de départ — Fig. 1 — Départ

Gainage (planche), position d'arrivée — Fig. 2 — Arrivée

Pas à pas

01Avant-bras sous les épaules, corps aligné.
02Contractez les fessiers et les abdos.
03Tenez 20–45 s en respirant.

Erreur fréquente

Laisser tomber ou trop monter les hanches.

Combien de temps tenir et à quelle fréquence

Séries: 2–3 séries
Chaque série: tenir 20–45 secondes
Repos: 30–60 secondes de repos entre les séries
Fréquence: 2–3 fois par semaine

Progression : Ajoutez 5–10 secondes quand toutes les séries sont solides, puis essayez la planche latérale ou un bras de levier plus long (sur les mains plutôt que sur les avant-bras).

Variantes plus faciles et plus difficiles

Plus difficile · IntermédiaireRelevés de genoux suspendu →

Gainage (planche) : questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec la planche ?: Muscles principaux : abdominaux. Muscles secondaires : obliques.
Combien de séries et de répétitions faire pour la planche ?: Au niveau débutant, faites 2–3 séries de tenir 20–45 secondes avec 30–60 secondes de repos entre les séries, 2–3 fois par semaine. Ajoutez 5–10 secondes quand toutes les séries sont solides, puis essayez la planche latérale ou un bras de levier plus long (sur les mains plutôt que sur les avant-bras).
Quelle est l'erreur la plus fréquente avec la planche ?: Laisser tomber ou trop monter les hanches.

Commencez avec une charge que vous pouvez soulever avec une bonne technique sur chaque répétition. En cas de douleur vive, arrêtez. Si vous avez une blessure ou une maladie, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer. Photos : free-exercise-db (domaine public).Signaler une erreur.