Puente de glúteos: técnica correcta paso a paso
Músculos principales: glúteos. Material: Peso corporal / barra. Nivel: principiante.
También llamado: puente de cadera, elevación de cadera.
Paso a paso
- 01Boca arriba, con los talones cerca de la cadera.
- 02Sube la cadera y aprieta los glúteos.
- 03Baja con control.
Error frecuente
Arquear la zona lumbar en lugar de usar los glúteos.
Series, repeticiones y frecuencia
- Series
- 1–3 series
- Repeticiones
- 8–12 repeticiones
- Descanso
- 1–2 minutos entre series
- Frecuencia
- 2–3 veces por semana
Progresión: Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
Los rangos siguen la declaración de posición del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).
Variantes más fáciles y más difíciles
Puente de glúteos: preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con el puente de glúteos?
- Músculos principales: glúteos. Auxiliares: isquiotibiales.
- ¿Cuántas series y repeticiones de puente de glúteos debo hacer?
- En nivel principiante, haz 1–3 series de 8–12 repeticiones y descansa 1–2 minutos entre series, 2–3 veces por semana. Cuando puedas hacer el máximo de tu rango de repeticiones con buena técnica en todas las series, añade un poco de peso (un 2–10 %).
- ¿Cuál es el error más frecuente en el puente de glúteos?
- Arquear la zona lumbar en lugar de usar los glúteos.
Empieza con un peso que puedas mover con buena técnica en todas las repeticiones. Si notas un dolor agudo, para. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Fotos: free-exercise-db (dominio público).Informar de un error.