ग्लूट ब्रिज: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

स्टेप-बाय-स्टेप

1. 01पीठ के बल लेटें, एड़ियाँ कूल्हों के पास।
2. 02कूल्हे ऊपर उठाएँ और हिप्स की मांसपेशियाँ कसें।
3. 03कंट्रोल के साथ नीचे लाएँ।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट

1–3 सेट

रेप

8–12 रेप

आराम

सेट के बीच 1–2 मिनट आराम

कितनी बार

हफ़्ते में 2–3 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

• मुश्किल · मध्यमहिप थ्रस्ट →

ग्लूट ब्रिज: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ग्लूट ब्रिज से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: हिप्स (ग्लूट्स)। सहायक मांसपेशियाँ: जाँघ का पिछला हिस्सा।

ग्लूट ब्रिज के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

शुरुआती स्तर पर 8–12 रेप के 1–3 सेट करें, सेट के बीच 1–2 मिनट आराम, हफ़्ते में 2–3 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ग्लूट ब्रिज में सबसे आम गलती क्या है?

हिप्स की बजाय कमर को मोड़ना।