Welche Muskeln trainiert der Hip Thrust?

Hauptmuskeln: Gesäß. Unterstützend: Oberschenkelrückseite.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Hip Thrust sinnvoll?

Auf der Stufe Fortgeschritten: 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen), 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Hip Thrust: richtige Technik Schritt für Schritt

Hauptmuskeln: Gesäß. Ausrüstung: Langhantel + Bank. Stufe: Fortgeschritten.

Auch bekannt als: Hüftstoßen, Hip Thrust mit Langhantel.

Hip Thrust, Startposition — Abb. 1 — Start

Schritt für Schritt

01Oberer Rücken auf der Bank, Stange auf der Hüfte.
02Heben Sie die Hüfte bis zur vollen Streckung.
03Kinn eingezogen, oben anspannen.

Häufiger Fehler

Zu stark ins Hohlkreuz gehen statt den Po anzuspannen.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Sätze: 3–4 Sätze
Wiederholungen: 6–12 Wiederholungen
Pause: 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen)
Häufigkeit: 2-mal pro Woche je Muskelgruppe

Steigerung: Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Die Bereiche folgen dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression im Krafttraining (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Leichtere und schwerere Varianten

Hip Thrust: häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert der Hip Thrust?: Hauptmuskeln: Gesäß. Unterstützend: Oberschenkelrückseite.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Hip Thrust sinnvoll?: Auf der Stufe Fortgeschritten: 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen), 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).
Was ist der häufigste Fehler beim Hip Thrust?: Zu stark ins Hohlkreuz gehen statt den Po anzuspannen.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bei jeder Wiederholung mit guter Technik bewegen können. Bei stechenden Schmerzen hören Sie auf. Wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben, fragen Sie vor dem Start eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Fotos: free-exercise-db (gemeinfrei).Fehler melden.