Welche Muskeln trainiert das rumänische Kreuzheben?

Hauptmuskeln: Oberschenkelrückseite, Gesäß. Unterstützend: Lendenmuskulatur.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim rumänischen Kreuzheben sinnvoll?

Auf der Stufe Fortgeschritten: 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen), 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Rumänisches Kreuzheben: richtige Technik Schritt für Schritt

Hauptmuskeln: Oberschenkelrückseite, Gesäß. Ausrüstung: Langhantel / Kurzhanteln. Stufe: Fortgeschritten.

Auch bekannt als: RDL, rumänisches Kreuzheben.

Rumänisches Kreuzheben, Startposition — Abb. 1 — Start

Rumänisches Kreuzheben, Endposition — Abb. 2 — Ende

Schritt für Schritt

01Knie leicht gebeugt, Stange nah an den Beinen.
02Schieben Sie die Hüfte mit geradem Rücken nach hinten, bis Sie eine Dehnung spüren.
03Schieben Sie die Hüfte nach vorn, um hochzukommen.

Häufiger Fehler

Den unteren Rücken rund machen.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Sätze: 3–4 Sätze
Wiederholungen: 6–12 Wiederholungen
Pause: 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen)
Häufigkeit: 2-mal pro Woche je Muskelgruppe

Steigerung: Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Die Bereiche folgen dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression im Krafttraining (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Leichtere und schwerere Varianten

Rumänisches Kreuzheben: häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert das rumänische Kreuzheben?: Hauptmuskeln: Oberschenkelrückseite, Gesäß. Unterstützend: Lendenmuskulatur.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim rumänischen Kreuzheben sinnvoll?: Auf der Stufe Fortgeschritten: 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen), 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).
Was ist der häufigste Fehler beim rumänischen Kreuzheben?: Den unteren Rücken rund machen.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bei jeder Wiederholung mit guter Technik bewegen können. Bei stechenden Schmerzen hören Sie auf. Wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben, fragen Sie vor dem Start eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Fotos: free-exercise-db (gemeinfrei).Fehler melden.