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Routine und Schlaf

Eine Tagesroutine und Schlafenszeiten, die zu Ihrer inneren Uhr passen

Diese Routine geht nicht von Ihren jetzigen Gewohnheiten aus, sondern von dem, was die Forschung stützt. Wählen Sie eine Aufstehzeit, die Sie halten können, und nähern Sie sich ihr schrittweise.

Der ideale Tag

Wählen Sie eine Aufstehzeit, die Sie jeden Tag einhalten können. Der Rest der Routine verschiebt sich mit, mit denselben Abständen und etwa 8 Stunden Schlaf.

Aufstehen 6:30Licht aus 22:30≈ 8 h im Bett
  1. 6:30

    Aufstehen und draußen Tageslicht tanken

    Helles Morgenlicht ist das stärkste Signal, um die innere Uhr zu stellen, und es macht Sie wacher.[1]

  2. 6:45

    Wasser trinken und etwas bewegen

    Ein Glas Wasser und ein paar Minuten leichte Bewegung helfen beim Wachwerden.

  3. 7:15

    Frühstück mit Eiweiß

    Eiweiß zum Frühstück hilft, den Vormittag über satt zu bleiben.[13]

  4. 8:30

    Die Arbeit, die am meisten Konzentration braucht

    Viele Menschen sind am späten Vormittag am wachsten. Nutzen Sie diese Zeit für Aufgaben, die tiefe Konzentration erfordern.

  5. 12:00

    Mittagslicht oder ein kurzer Spaziergang

    Tageslicht während des Tages stärkt die innere Uhr.[1]

  6. 12:30

    Mittagessen: Ihre wichtigste Kohlenhydratmahlzeit

    Der Körper reguliert den Blutzucker früh am Tag besser als am Abend.[10]

  7. 13:00

    Nach dem Essen 10 Minuten gehen

    Ein kurzer Spaziergang nach der Mahlzeit dämpft den Blutzuckeranstieg.[2]

  8. 13:30

    Letzter Kaffee des Tages

    Eine Metaanalyse von 2023 kam zu dem Schluss, dass eine normale Tasse Kaffee etwa 9 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken sein sollte, damit sie den Schlaf nicht verkürzt.[3]

  9. 15:30

    Gute Zeit für hartes Training

    Kraft und Schnellkraft erreichen meist am späten Nachmittag ihren Höhepunkt. Jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren ist aber wichtiger als die genaue Uhrzeit.[4]

  10. 19:00

    Abendessen: mindestens 3 Stunden vor dem Schlafen beenden

    Essen in den 3 Stunden vor dem Zubettgehen geht mit mehr Sodbrennen einher.[5]

  11. 21:00

    Licht dimmen und Bildschirme weglegen

    Helles Licht am Abend verzögert Melatonin, das Schlafhormon, und Sie schlafen später ein.[6]

  12. 21:30

    Herunterfahren

    Ein warmes Bad oder eine warme Dusche 1–2 Stunden vor dem Schlafen hilft, schneller einzuschlafen.[7]

  13. 22:30

    Licht aus: mindestens 7 Stunden vor dem Wecker

    Erwachsene brauchen 7 Stunden oder mehr. Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen zählt ebenfalls: Die Regelmäßigkeit des Schlafs sagte die Sterblichkeit sogar besser voraus als die Schlafdauer.[8,9]

Wenn Sie Nachtschicht arbeiten oder eine Schlafstörung haben, sollten Ihre Zeiten individuell mit einem Arzt geplant werden.

Wie weit ist Ihre jetzige Routine davon entfernt?

Sie schlafen 7,8 h

  • Schlafenszeiten zwischen 1 und 5 Uhr morgens bedeuten oft wenig Morgenlicht und Konflikte mit Arbeits- oder Unizeiten, sodass man am Wochenende Schlaf nachholt („sozialer Jetlag“).

Schrittweise umstellen

Zielen Sie auf 22:30 zum Schlafengehen und 6:30 zum Aufstehen. Verschieben Sie beide Zeiten alle 2–3 Tage um 15–30 Minuten. Holen Sie sich beim Aufwachen helles Licht und halten Sie es nach Sonnenuntergang gedämpft.

Ihre innere Uhr, ausgehend von Ihrer Aufstehzeit

Diese Rhythmen verschieben sich mit Ihrer Routine, Ihrem Alter und Ihren Genen. Deshalb werden sie relativ zu Ihrer gewählten Aufstehzeit (6:30) gezeigt, nicht als feste Uhrzeiten.

00 Uhr03 Uhr06 Uhr09 Uhr12 Uhr15 Uhr18 Uhr21 Uhr00 UhrAUFSTEHEN
Cortisol. Erreicht etwa 30–45 Minuten nach dem Aufwachen seinen Höhepunkt (die Cortisol-Aufwachreaktion).[11]
Melatonin. Steigt am Abend vor Ihrer üblichen Schlafenszeit an. Helles Licht am Abend verzögert es.[6]
Körpertemperatur. Am niedrigsten in den letzten Schlafstunden und am höchsten am späten Tag, wenn Kraft und Schnellkraft meist ihren Höhepunkt erreichen.[4]

Schattierter Bereich = Schlafenszeit. Die Kurven sind vereinfachte Formen, keine Messwerte.

§ 01Schlafarchitektur

Was passiert, während Sie schlafen

WachREMLeichtTief0 h2 h4 h6 h8 h
Abb. — Eine typische Nacht (vereinfacht)
Leichter Schlaf (N1–N2)
Etwa die Hälfte der Nacht
Der größte Teil des Schlafs. Herzschlag und Atmung werden langsamer, und die Verarbeitung von Erinnerungen beginnt.
Tiefschlaf (N3)
Vor allem früh in der Nacht
Die erholsamste Phase. Hier wird am meisten Wachstumshormon ausgeschüttet, und der Körper erledigt den Großteil der körperlichen Erholung.
REM-Schlaf
Gegen Morgen länger
Hier träumen wir, und er ist wichtig für das emotionale Gedächtnis und das Lernen. Bei Männern steigt das Testosteron im Schlaf an und ist mit der ersten REM-Phase verbunden.[12]
Der Zyklus von etwa 90 Minuten
4–6 Zyklen pro Nacht
Sie durchlaufen die Phasen etwa alle 90 Minuten. Wer kürzer schläft, verliert vor allem REM-Schlaf, der sich in den letzten Zyklen ballt.

Quellen

  1. 1.Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019.doi:10.1007/s11818-019-00215-x
  2. 2.The acute effects of interrupting prolonged sitting time with standing and light-intensity walking: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022.doi:10.1007/s40279-022-01649-4
  3. 3.The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023.doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
  4. 4.The effect of training at a specific time of day: a review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012.doi:10.1519/jsc.0b013e31825770a7
  5. 5.Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. American Journal of Gastroenterology, 2005.doi:10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  6. 6.Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015.doi:10.1073/pnas.1418490112
  7. 7.Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2019.doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008
  8. 8.Recommended amount of sleep for a healthy adult: joint consensus statement of the AASM and Sleep Research Society. Sleep, 2015.doi:10.5665/sleep.4716
  9. 9.Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep, 2024.doi:10.1093/sleep/zsad253
  10. 10.Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism, 2018.doi:10.1016/j.metabol.2017.11.017
  11. 11.The cortisol awakening response (CAR): facts and future directions. International Journal of Psychophysiology, 2009.doi:10.1016/j.ijpsycho.2008.03.014
  12. 12.Relationship between rapid eye movement sleep and testosterone secretion in normal men. Journal of Andrology, 1999.doi:10.1002/j.1939-4640.1999.tb03378.x
  13. 13.The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.doi:10.3945/ajcn.114.084038

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