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Cardio

Vorteile von Cardio: was es in Ihrem Körper bewirkt

Cardio tut weit mehr, als Kalorien zu verbrennen: Es verändert Herz, Blutgefäße, Gehirn und Stoffwechsel. Hier ist, was die Forschung zeigt, wie viel Sie brauchen und wie Sie es planen.

§ 01Wirkungen

Sechs Systeme, die es verändert

Herz und Blutgefäße
Regelmäßiges Ausdauertraining senkt den Ruheblutdruck: in Studien im Mittel um etwa 3,5/2,5 mmHg, bei bereits erhöhtem Blutdruck stärker.[2]
Gehirn und Stimmung
Bewegung erhöht BDNF, ein Protein, das Nervenzellen schützt.[3] Bei über 50-Jährigen verbessert sie die geistige Leistungsfähigkeit.[4] Außerdem ist sie eine wirksame Behandlung bei Symptomen von Depression und Angst.[5]
Blutzucker
Es macht die Muskeln empfindlicher für Insulin. In einer 12-wöchigen Studie verbesserten drei 20-sekündige Vollgas-Sprints pro Einheit die Insulinempfindlichkeit genauso stark wie 50 Minuten gleichmäßiges Radfahren.[6]
Lebenserwartung
Die kardiorespiratorische Fitness ist einer der besten Prädiktoren dafür, wie lange Sie leben.[8] In einer Studie mit 122.000 Erwachsenen war schlechte Fitness ein ebenso großes oder größeres Sterberisiko als Rauchen oder Diabetes.[7]
Ausdauer
Training bildet mehr Kapillaren und Mitochondrien in den Muskeln, sodass dieselbe Anstrengung weniger kostet. Das ist „Ausdauer“.
Schlaf
Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität und hilft, schneller einzuschlafen.[9]

§ 02Dosis

Wie viel Sie brauchen

Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150–300 Minuten mäßige Aktivität pro Woche oder 75–150 Minuten intensive Aktivität oder eine Mischung aus beidem, dazu Krafttraining an zwei oder mehr Tagen.[1] Jede Menge ist besser als keine.

Mäßig

Sie können in ganzen Sätzen sprechen, aber nicht singen. Zügiges Gehen, lockeres Radfahren, Schwimmen. Der Großteil Ihres wöchentlichen Cardios kann so aussehen.

Intensiv

Sie können nur wenige Worte am Stück sagen. Laufen, Bergintervalle, Sprints. Eine Minute intensive Aktivität zählt etwa wie zwei Minuten mäßige.[1]

§ 03Arten

Laufen, Sprints und Radfahren

  1. 01

    Laufen

    Verbessert die aerobe Fitness effizient. Wenn Sie neu anfangen, wechseln Sie zwischen Laufen und Gehen. Steigern Sie die Distanz allmählich und vermeiden Sie große Sprünge. In einer Studie mit 5.200 Läufern war das deutlichste Verletzungssignal ein einzelner Lauf, der viel länger war als der längste der vorangegangenen 30 Tage.[10] Die beliebte „10-Prozent-pro-Woche“-Regel allein senkte die Verletzungen in einer Studie nicht.[11] Freizeitlaufen geht nicht mit einem höheren Risiko für Knie- oder Hüftarthrose einher.[16]

  2. 02

    Sprintintervalle

    Sehr kurze Vollgas-Belastungen bringen in kurzer Zeit echte Ergebnisse. Ein bewährtes Format: Aufwärmen, dann 3 Vollgas-Sprints von 20 Sekunden auf dem Rad oder bergauf, mit etwa 2 Minuten lockerer Bewegung dazwischen.[6] Steigern Sie langsam. Wenn Sie eine Herzerkrankung oder Risikofaktoren haben, fragen Sie zuerst einen Arzt.

  3. 03

    Radfahren

    Gelenkschonend und ohne Stoßbelastung, daher eine gute Wahl, wenn Sie schwerer sind oder nach einer Verletzung zurückkommen. Gleichmäßige Fahrten bauen die aerobe Grundlage auf, Anstiege bringen Intensität.

Für Männer

Ausdauer und sexuelle Gesundheit

Erektionen hängen von einer guten Durchblutung ab, und Ausdauertraining verbessert die Gesundheit der beteiligten Gefäße. Deshalb können Erektionsprobleme ein frühes Warnzeichen für Herzerkrankungen sein. Eine systematische Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass etwa 160 Minuten mäßige bis intensive Ausdaueraktivität pro Woche über sechs Monate die Erektionsfähigkeit bei Männern mit Erektionsstörungen durch Bewegungsmangel, Adipositas, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen verbesserten.[12]

Wenn Erektionsprobleme anhalten, gehen Sie zum Arzt. Er kann Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin prüfen.

Für Frauen

Cardio, Knochen und Hormone

  • Knochendichte. Gehen allein hat nur eine kleine Wirkung. Stoßbelastungen wie Joggen und Springen und vor allem progressives Krafttraining schützen die Knochendichte besser. Das ist besonders nach den Wechseljahren wichtig.[13]
  • PCOS. Lebensstilprogramme mit Bewegung und Ernährung verbessern Gewicht und Insulinresistenz bei Frauen mit PCOS.[14]
  • Ihr Zyklus. Im Durchschnitt ändert sich die Leistung über den Menstruationszyklus wenig, und sie schwankt stark von Frau zu Frau. Trainieren Sie nach Gefühl statt nach einem starren Kalender.[17]

§ 04Vergleich

Draußen oder auf dem Laufband?

Beides funktioniert. Am besten ist das, was Sie tatsächlich durchhalten.

DraußenLaufband
EnergieverbrauchEtwas höher, wegen des LuftwiderstandsStellen Sie 1 % Steigung ein, um die Belastung draußen auszugleichen[15]
TageslichtMorgenlicht hilft, die innere Uhr zu stellen, und Sonne hilft der Haut, Vitamin D zu bildenBeides nicht
UntergrundWechselnde Untergründe und AnstiegeGleichmäßiger Untergrund und genaues Tempo
PraktischesAbhängig von Wetter, Luftqualität und SicherheitFunktioniert bei jedem Wetter; nützlich an Tagen mit hoher Luftverschmutzung

Quellen

  1. 1.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955
  2. 2.Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 2013.doi:10.1161/JAHA.112.004473
  3. 3.A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 2015.doi:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003
  4. 4.Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017.doi:10.1136/bjsports-2016-096587
  5. 5.Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 2023.doi:10.1136/bjsports-2022-106195
  6. 6.Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training. PLOS ONE, 2016.doi:10.1371/journal.pone.0154075
  7. 7.Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 2018.doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
  8. 8.Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events: a meta-analysis. JAMA, 2009.doi:10.1001/jama.2009.681
  9. 9.The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015.doi:10.1007/s10865-015-9617-6
  10. 10.How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine, 2025.doi:10.1136/bjsports-2024-109380
  11. 11.No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners. American Journal of Sports Medicine, 2007.doi:10.1177/0363546507307505
  12. 12.Physical activity to improve erectile function: a systematic review of intervention studies. Sexual Medicine, 2018.doi:10.1016/j.esxm.2018.02.001
  13. 13.Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.doi:10.1002/14651858.CD000333.pub2
  14. 14.Lifestyle changes in women with polycystic ovary syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.doi:10.1002/14651858.CD007506.pub4
  15. 15.A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 1996.doi:10.1080/02640419608727717
  16. 16.The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017.doi:10.2519/jospt.2017.7137
  17. 17.The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2020.doi:10.1007/s40279-020-01319-3

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