Ernährung
Gesund essen: echte Lebensmittel zuerst, und Ehrlichkeit bei Fetten
Keine teuren Pulver, keine Superfoods. Lebensmittel aus jedem Supermarkt, mit viel Pflanzlichem, und Fleisch und Fisch, wenn Sie sie essen.
§ 01 — Der Teller
Halb Gemüse, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel Getreide
- 50 %
- Gemüse und Obst. Die WHO empfiehlt mindestens 400 g pro Tag, etwa fünf Portionen.[1]
- 25 %
- Eiweiß. Hülsenfrüchte, Eier, Tofu, Milchprodukte, Hähnchen oder Fisch.
- 25 %
- Vollkorn. Vollkornbrot, Naturreis, Haferflocken oder Quinoa.
Tellermodell nach dem Harvard Healthy Eating Plate.[2]
§ 02Eiweiß
Drei Stufen, nicht eine Zahl
Sie müssen nicht jeden Tag Fleisch essen, um genug Eiweiß zu bekommen. Reis mit Bohnen, Linsensuppe mit Brot, Hummus, Tofu, Eier und Milchprodukte liefern gutes Eiweiß, und die Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten deckt die Aminosäuren ab, die jedem fehlen.[3] Eine gut geplante vegetarische Ernährung eignet sich für Erwachsene jeden Alters und für Sportler.[14] Wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mehr Eiweiß essen.
§ 03Fette
Butter, Olivenöl und Samenöle: die ehrliche Mitte
Oft werden zwei verschiedene Fragen vermischt: Welches Fett verträgt Hitze am besten, und welches Fett ist am besten fürs Herz? Die Antworten sind unterschiedlich.
Zum Kochen bei hoher Hitze
Stabile Fette halten besser
Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl, zerfallen bei Frittiertemperatur schneller und bilden mehr schädliche Aldehyde als stärker gesättigte oder einfach ungesättigte Fette.[7] Zum Braten und Anbraten ist Olivenöl oder ein anderes einfach ungesättigtes Öl (etwa Raps- oder Erdnussöl) die stabilste Wahl für jeden Tag.
Für Ihr Herz
Ungesättigte Fette gewinnen
Butter, Ghee, Kokos- und Palmöl bestehen überwiegend aus gesättigtem Fett. Gesättigtes durch ungesättigtes Fett zu ersetzen senkt das LDL-Cholesterin und Herz-Kreislauf-Ereignisse.[8,9] Die WHO empfiehlt, dass gesättigtes Fett höchstens 10 % der täglichen Kalorien ausmacht.[10] Bei 2.000 kcal passt ein wenig Butter am Tag problemlos.
- Nutzen Sie vor allem ungesättigte Öle. Oliven- und Rapsöl für die tägliche Küche, Butter oder andere gesättigte Fette in kleinen Mengen.
- Verwenden Sie Frittieröl nie wieder. Immer wieder erhitztes Öl reichert schädliche Verbindungen an.[11]
- Meiden Sie Transfette. Achten Sie auf „teilweise gehärtete“ Öle auf Etiketten, die noch in manchen frittierten und verpackten Lebensmitteln stecken.[10]
§ 04Lebensmittel
Woraus Sie Ihre Mahlzeiten aufbauen
Eiweiß
- Eier
- Etwa 6 g Eiweiß pro Ei, und es ist vollständiges Eiweiß.
- Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Zusammen mit Getreide wie Reis, Brot oder Nudeln ergeben sie vollständiges Eiweiß.[3]
- Joghurt, Quark und Milch
- Milcheiweiß und Kalzium. Griechischer Joghurt und Quark sind besonders eiweißreich, und Joghurt enthält lebende Kulturen.
- Tofu, Tempeh und Edamame
- Soja ist eines der wenigen pflanzlichen Eiweiße, die allein vollständig sind.[3]
- Hähnchen, Pute und Fisch
- Mager und eiweißreich. Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen liefert zusätzlich Omega-3.
Kohlenhydrate
- Vollkornbrot und Vollkornnudeln
- Mehr Ballaststoffe und eine langsamere Energiefreisetzung als Produkte aus Weißmehl.
- Naturreis, Quinoa und anderes Vollkorn
- Sie behalten die Kleie, haben also mehr Ballaststoffe und B-Vitamine als Weißmehlprodukte.
- Haferflocken
- Ein schnelles, sättigendes Frühstück mit vielen löslichen Ballaststoffen.
- Ganzes Obst
- Ballaststoffe, Kalium und Vitamine. Essen Sie es ganz: Die WHO zählt Fruchtsaft zu den freien Zuckern.[15]
- Kartoffeln und Süßkartoffeln, mit Schale
- Die Schale liefert Ballaststoffe.
Mikronährstoffe
- Grünes Blattgemüse mit Vitamin C
- Eisen aus Pflanzen wird schlechter aufgenommen als aus Fleisch. Eine Vitamin-C-Quelle in derselben Mahlzeit, etwa Zitrusfrüchte, Paprika oder Tomate, steigert die Aufnahme.[13]
- Kalzium und Vitamin D
- Milch, Joghurt, Käse, mit Kalzium hergestellter Tofu und angereicherte Pflanzendrinks liefern Kalzium. Die Haut bildet Vitamin D im Sonnenlicht, und viele Menschen brauchen im Winter ein Präparat.
- Vitamin B12
- Es steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln. Vegetarier, die wenig Milchprodukte oder Eier essen, und alle Veganer brauchen angereicherte Lebensmittel oder ein Präparat.[14]
- Pflanzliches Omega-3
- Leinsamen, Chia und Walnüsse enthalten ALA, aber der Körper wandelt nur einen kleinen Teil in die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA um. Vegetarier können ein DHA-Präparat aus Algen in Betracht ziehen.[12]
- Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika und saisonales Gemüse
- Reich an Vitamin C.
§ 05Ihre Ernährungsweise
Vegetarisch, flexitarisch oder mit Fleisch und Fisch
Vegetarisch
Täglich Hülsenfrüchte, Tofu, Eier und Milchprodukte, dazu Vollkorn. Planen Sie Vitamin B12 über angereicherte Lebensmittel oder ein Präparat ein und essen Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C.[14]
Flexitarisch
Bauen Sie die meisten Tage auf Hülsenfrüchten, Tofu, Joghurt und Eiern auf und ergänzen Sie ein- bis dreimal pro Woche Hähnchen oder Fisch. Achten Sie auf B12 und Eisen.
Fleisch und Fisch
Eier, Geflügel und Fisch als Basis, rotes Fleisch nur gelegentlich. Meiden Sie verarbeitetes Fleisch, das die Krebsagentur der WHO als krebserregend einstuft.[17] Essen Sie weiterhin täglich Hülsenfrüchte und Gemüse wegen der Ballaststoffe.
Zucker
Halten Sie freien Zucker unter 10 % der täglichen Kalorien, idealerweise unter 5 %. Zu freiem Zucker zählen Haushaltszucker, Honig, Sirupe und Fruchtsäfte, aber nicht ganzes Obst.[15] Zucker in Limonaden, Kaffee und Tee summiert sich schnell.
Wasser
Die EFSA empfiehlt eine Gesamtwasserzufuhr von etwa 2,5 l pro Tag für Männer und 2,0 l für Frauen, wovon meist etwa 80 % aus Getränken kommen. Bei Hitze oder Sport brauchen Sie mehr.[16] Wasser, Milch und ungesüßter Tee oder Kaffee sind gute Wahl; meiden Sie gezuckerte Getränke.
§ 06Ihr Plan
Ihr 7-Tage-Ernährungsplan
Alltägliche Mahlzeiten, die Ihre Kalorien- und Eiweißziele erreichen.
Quellen
- 1.Healthy diet — fact sheet no. 394. World Health Organization, 2020.
- 2.Healthy Eating Plate. Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2011.
- 3.Dietary protein quality evaluation in human nutrition (FAO Food and Nutrition Paper 92). Food and Agriculture Organization of the United Nations, 2013.
- 4.Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO Technical Report Series 935). WHO/FAO/UNU Expert Consultation, 2007.
- 5.Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.doi:10.1093/ajcn/86.4.995
- 6.Protein supplementation and resistance-training-induced gains in muscle mass and strength: systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018.doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- 7.Aldehydes contained in edible oils of a very different nature after prolonged heating at frying temperature. Food Chemistry, 2012.doi:10.1016/j.foodchem.2011.09.079
- 8.Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 2017.doi:10.1161/CIR.0000000000000510
- 9.Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.doi:10.1002/14651858.CD011737.pub3
- 10.Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization, 2023.
- 11.Evaluation of the deleterious health effects of consumption of repeatedly heated vegetable oil. Toxicology Reports, 2016.doi:10.1016/j.toxrep.2016.08.003
- 12.Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 2005.doi:10.1051/rnd:2005047
- 13.Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 2010.doi:10.3945/ajcn.2010.28674f
- 14.Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
- 15.Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015.
- 16.Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 2010.doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
- 17.Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 2015.doi:10.1016/S1470-2045(15)00444-1
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