Wie viel Eiweiß Sie wirklich brauchen – und die günstigsten Lebensmittel dafür

Drei Zahlen, nicht eine

Fast die ganze Verwirrung rund um Eiweiß entsteht, weil drei verschiedene Zahlen vermischt werden. Hier sind sie für einen Erwachsenen mit 70 kg:

• Das Minimum: 0,83 g pro kg (etwa 58 g). Das ist die sichere Zufuhr, die eine gemeinsame Expertenkonsultation von WHO, FAO und UN für gesunde Erwachsene festgelegt hat. Sie reicht, um einen Mangel zu vermeiden, ist aber nicht unbedingt optimal.
• Ein besseres Tagesziel: etwa 1,2 g pro kg (etwa 84 g). Forschende in Toronto haben mit einer neueren Methode, der Indikator-Aminosäure-Oxidation, den Eiweißbedarf direkt gemessen. Sie schätzten den durchschnittlichen Bedarf auf 0,93 g/kg und die empfohlene Zufuhr auf 1,2 g/kg, also 45 bis 50 % über dem offiziellen Wert. Altersforscher (die PROT-AGE-Gruppe) empfehlen über 65-Jährigen ebenfalls 1,0–1,2 g/kg. Venva nutzt 1,2 g/kg als Tagesziel.
• Für Training oder Fettabbau: etwa 1,6 g pro kg (etwa 112 g). In einer großen Metaanalyse von 2018 mit Menschen, die Krafttraining machten, flachte der zusätzliche Muskelzuwachs durch mehr Eiweiß bei etwa 1,6 g/kg ab, auch wenn manche bis etwa 2,2 g/kg profitierten. Eine höhere Zufuhr hilft außerdem, satt zu bleiben und beim Abnehmen Muskeln zu erhalten.

Wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mehr Eiweiß essen.

Wo das Eiweiß steckt

Einige der günstigsten Eiweißquellen in jedem Supermarkt:

• Getrocknete oder Dosen-Hülsenfrüchte: Kidney- und schwarze Bohnen, Kichererbsen, rote und braune Linsen
• Soja: Tofu, Tempeh, Edamame und texturiertes Sojaprotein (etwa 50 g Eiweiß pro 100 g trocken; prüfen Sie das Etikett Ihrer Marke)
• Milchprodukte: Milch, griechischer Joghurt, Quark
• Eier, wenn Sie sie essen
• Erdnüsse und Erdnussbutter
• Fisch aus der Dose: Thunfisch, Sardinen und Makrele

Getreide mit Hülsenfrüchten zu kombinieren, etwa Reis mit Bohnen oder Linsensuppe mit Brot, verbessert die Eiweißqualität. Hülsenfrüchte sind reich an Lysin, das Getreide fehlt, und Getreide liefert Methionin, das in Hülsenfrüchten knapp ist. Der FAO-Bericht zur Proteinqualität erklärt, wie sich diese Kombinationen ergänzen.

Ein vegetarischer Beispieltag

Griechischer Joghurt zum Frühstück, ein Hülsenfruchtgericht mittags und abends, eine Portion Tofu, eine kleine Handvoll Erdnüsse und ein bis zwei Gläser Milch ergeben etwa 65–75 g Eiweiß. Das liegt für die meisten Erwachsenen über dem Minimum. Um 1,2 g/kg oder mehr zu erreichen, ergänzen Sie ein oder zwei eiweißreiche Portionen, etwa mehr Tofu, Joghurt, Quark oder Eier, vor allem zum Frühstück.

Mit Fleisch und Fisch ist es leichter

Hähnchen, Fisch und Eier sind eiweißreich. Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen liefert zusätzlich Omega-3-Fette. Trotzdem lohnt es sich, wegen der Ballaststoffe täglich Hülsenfrüchte und Gemüse zu essen.

Verteilen Sie es

Die ISSN empfiehlt, das Eiweiß über den Tag zu verteilen, etwa 20–40 g pro Mahlzeit, statt das meiste zum Abendessen zu essen. Beim Frühstück kommen viele zu kurz. Eier, griechischer Joghurt, Quark oder Milch sind einfache Lösungen.

Brauchen Sie Proteinpulver?

Nein. Proteinpulver ist nur eine bequeme Form von Eiweiß. Der Nutzen kommt vom zusätzlichen Eiweiß, nicht von etwas Besonderem im Pulver. Wenn Sie Ihr Ziel mit Essen wirklich nicht erreichen, kann ein einfaches Whey- oder Sojaprotein die Lücke schließen. Wenn Sie eines kaufen, wählen Sie eine Marke, die unabhängige Laboranalysen veröffentlicht.

Quellen

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8. 8.The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.doi:10.3945/ajcn.114.084038

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