Eine einfache Ernährung zum Fettabbau, die wirklich funktioniert
Keine Superfoods, keine teuren Präparate. Ein ganzer Tag mit gewöhnlichen Mahlzeiten, die satt machen, in jeder Mahlzeit Eiweiß liefern und ein Kaloriendefizit schaffen.
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Das Prinzip
Fettabbau braucht keine teuren „cleanen“ Lebensmittel. Er braucht ein Kaloriendefizit, das Sie durchhalten, genug Eiweiß und genug Ballaststoffe, um satt zu werden. Eine große Analyse von 2014, die beliebte Diäten verglich, fand, dass die konkrete Diät viel weniger zählte als die Frage, ob man sie durchhält. Normale Hausmannskost eignet sich gut dafür. Die wichtigsten Hebel sind die Portionen von Reis, Brot oder Nudeln, die Menge an Öl und Butter und mehr Eiweiß und Gemüse.
Ein Beispieltag
Das ergibt etwa 1.500–1.700 kcal und 70–80 g Eiweiß, je nach Portionsgröße und dem Öl, mit dem Sie kochen. Ihr eigenes Kalorienziel hängt von Ihrer Größe und Aktivität ab, nutzen Sie also den Rechner unter Personalisieren.
- Frühstück: griechischer Joghurt mit Beeren und etwas Haferflocken, oder 2 Eier auf Vollkorntoast.
- Mittagessen: ein großer Teller Linsen- oder Bohnensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot und Salat, oder ein Hähnchen-Wrap mit Gemüse.
- Snack: ein Stück Obst mit einer kleinen Handvoll Nüssen, oder Hüttenkäse mit Obst.
- Abendessen: gegrillter Fisch, Hähnchen oder Tofu, eine faustgroße Portion Reis oder Kartoffeln und zwei Handvoll Gemüse.
- Getränke: Wasser über den Tag verteilt und ungesüßter Tee oder Kaffee.
Wo sich Kalorien verstecken
Kalorien verstecken sich oft im Kochöl, in gezuckerten Getränken, in Frittiertem und in zusätzlichen Portionen Reis, Brot oder Nudeln. Ein Esslöffel Öl hat etwa 120 kcal. Ein großes, gezuckertes Getränk aus dem Café kann 300 kcal oder mehr haben. Die WHO empfiehlt, freien Zucker unter 10 % der täglichen Energie zu halten (idealerweise unter 5 %) und gesättigte und Transfette durch ungesättigte Fette zu ersetzen. Sie müssen nichts verbieten; seien Sie nur ehrlich bei den Portionen.
Machen Sie es dauerhaft
Essen Sie bei Treffen mit anderen ganz normal. Eine lockere Mahlzeit macht keine Woche zunichte, denn es zählt Ihr Durchschnitt über die Zeit. Eine Ernährung, die Sie monatelang durchhalten, ist besser als eine perfekte, die Sie nach zehn Tagen aufgeben.
Kommen Sie in Bewegung
Das Essen schafft das Defizit. Bewegung hilft, Muskeln zu erhalten, und verbessert Ihre Gesundheit über das Gewicht hinaus. Die WHO empfiehlt 150–300 Minuten mäßige Aktivität pro Woche, etwa zügiges Gehen, dazu Krafttraining an mindestens zwei Tagen.
Quellen
- 1.Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015.
- 2.Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization, 2023.
- 3.Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 2014.doi:10.1001/jama.2014.10397
- 4.The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.doi:10.3945/ajcn.114.084038
- 5.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955
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