Cardio oder Krafttraining zum Fettabbau? Die ehrliche Antwort
Manche verbringen Stunden auf dem Laufband und wundern sich, warum sie sich immer noch „weich“ fühlen. Hier ist, was jede Trainingsart wirklich bewirkt, und warum die Kombination am besten funktioniert.
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Sie erledigen unterschiedliche Aufgaben
In einer bekannten randomisierten Studie (STRRIDE AT/RT) machten übergewichtige Erwachsene acht Monate lang Ausdauertraining, Krafttraining oder beides:
- Ausdauertraining (Cardio) führte zu mehr Gewichts- und Fettverlust als Krafttraining allein.
- Krafttraining erhöhte die Muskelmasse, senkte das Fett allein aber kaum.
- Die Kombination brachte insgesamt das beste Ergebnis: so viel Fettverlust wie die Cardio-Gruppe und zusätzlich mehr Muskeln.
Beim Fettabbau leistet Cardio also mehr direkte Arbeit, Krafttraining formt, was darunter liegt, und das beste Ergebnis kommt von beidem.
Warum Krafttraining in einer Diät wichtig ist
Wenn Sie abnehmen, indem Sie weniger essen, verlieren Sie auch Muskeln. Übersichtsarbeiten zeigen, dass Krafttraining während einer Diät den Muskelverlust verringert. Muskeln zu erhalten hilft Ihnen, im Alter stark und leistungsfähig zu bleiben, und sorgt dafür, dass ein größerer Teil des verlorenen Gewichts Fett ist.
Wo Cardio glänzt
Cardio verbessert die Fitness von Herz und Lunge, und regelmäßige Ausdaueraktivität geht klar mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und frühen Tod einher. Zügiges Gehen ist ein guter Anfang: wenig Verletzungsrisiko und leicht jeden Tag machbar. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) spart Zeit, ist aber fordernd, deshalb reichen für die meisten ein bis zwei Einheiten pro Woche.
Die einfache Kombination
Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150–300 Minuten mäßige Ausdaueraktivität (oder 75–150 Minuten intensive), dazu Krafttraining an zwei oder mehr Tagen. In der Praxis kann das heißen: 2–3-mal pro Woche Krafttraining, an den meisten Tagen gehen und ein oder zwei härtere Cardio-Einheiten, wenn Sie Spaß daran haben.
Quellen
- 1.Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults (STRRIDE AT/RT). Journal of Applied Physiology, 2012.doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011
- 2.Energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: systematic review. Nutrition Reviews, 2010.doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00298.x
- 3.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- 4.Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
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