Welche Muskeln trainiert der Goblet Squat?

Hauptmuskeln: Oberschenkelvorderseite, Gesäß. Unterstützend: Bauchmuskeln.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Goblet Squat sinnvoll?

Auf der Stufe Einsteiger: 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause zwischen den Sätzen, 2–3-mal pro Woche. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Goblet Squat: richtige Technik Schritt für Schritt

Hauptmuskeln: Oberschenkelvorderseite, Gesäß. Ausrüstung: Kurzhantel / Kettlebell. Stufe: Einsteiger.

Auch bekannt als: Goblet-Kniebeuge, Kniebeuge mit Kurzhantel.

Goblet Squat, Startposition — Abb. 1 — Start

Goblet Squat, Endposition — Abb. 2 — Ende

Schritt für Schritt

01Halten Sie das Gewicht vor der Brust, Füße schulterbreit.
02Setzen Sie sich zwischen die Hüften und lassen Sie die Knie den Füßen folgen.
03Drücken Sie sich über die Fußmitte hoch.

Häufiger Fehler

Die Fersen vom Boden heben.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Sätze: 1–3 Sätze
Wiederholungen: 8–12 Wiederholungen
Pause: 1–2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Häufigkeit: 2–3-mal pro Woche

Steigerung: Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Die Bereiche folgen dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression im Krafttraining (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Leichtere und schwerere Varianten

Schwerer · FortgeschrittenRumänisches Kreuzheben →

Goblet Squat: häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert der Goblet Squat?: Hauptmuskeln: Oberschenkelvorderseite, Gesäß. Unterstützend: Bauchmuskeln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Goblet Squat sinnvoll?: Auf der Stufe Einsteiger: 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause zwischen den Sätzen, 2–3-mal pro Woche. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).
Was ist der häufigste Fehler beim Goblet Squat?: Die Fersen vom Boden heben.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bei jeder Wiederholung mit guter Technik bewegen können. Bei stechenden Schmerzen hören Sie auf. Wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben, fragen Sie vor dem Start eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Fotos: free-exercise-db (gemeinfrei).Fehler melden.