Quels muscles travaillent avec le développé militaire ?

Muscles principaux : deltoïde antérieur, deltoïde latéral. Muscles secondaires : triceps, abdominaux.

Combien de séries et de répétitions faire pour le développé militaire ?

Au niveau avancé, faites 3–5 séries de 3–8 répétitions pour la force, 8–12 pour la masse avec 2–3 minutes de repos entre les séries lourdes, 2 fois par semaine par groupe musculaire. Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).

Développé militaire à la barre : la bonne technique pas à pas

Muscles principaux : deltoïde antérieur, deltoïde latéral. Matériel : Barre. Niveau : avancé.

Aussi appelé : développé militaire, overhead press, développé debout.

Développé militaire à la barre, position de départ — Fig. 1 — Départ

Développé militaire à la barre, position d'arrivée — Fig. 2 — Arrivée

Pas à pas

01Barre sur les deltoïdes antérieurs, abdos gainés.
02Poussez au-dessus de la tête : la tête recule puis repasse devant.
03Verrouillez avec la barre au-dessus du milieu du pied.

Erreur fréquente

Se pencher en arrière et transformer le mouvement en développé incliné debout.

Séries, répétitions et fréquence

Séries: 3–5 séries
Répétitions: 3–8 répétitions pour la force, 8–12 pour la masse
Repos: 2–3 minutes de repos entre les séries lourdes
Fréquence: 2 fois par semaine par groupe musculaire

Progression : Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).

Les fourchettes suivent la prise de position de l'American College of Sports Medicine sur la progression en renforcement musculaire (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variantes plus faciles et plus difficiles

Plus facile · IntermédiaireDéveloppé couché à la barre →

Développé militaire à la barre : questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le développé militaire ?: Muscles principaux : deltoïde antérieur, deltoïde latéral. Muscles secondaires : triceps, abdominaux.
Combien de séries et de répétitions faire pour le développé militaire ?: Au niveau avancé, faites 3–5 séries de 3–8 répétitions pour la force, 8–12 pour la masse avec 2–3 minutes de repos entre les séries lourdes, 2 fois par semaine par groupe musculaire. Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).
Quelle est l'erreur la plus fréquente avec le développé militaire ?: Se pencher en arrière et transformer le mouvement en développé incliné debout.

Commencez avec une charge que vous pouvez soulever avec une bonne technique sur chaque répétition. En cas de douleur vive, arrêtez. Si vous avez une blessure ou une maladie, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer. Photos : free-exercise-db (domaine public).Signaler une erreur.