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Cardio

Bienfaits du cardio : ce qu’il fait dans votre corps

Le cardio fait bien plus que brûler des calories : il transforme le cœur, les vaisseaux sanguins, le cerveau et le métabolisme. Voici ce que montre la recherche, combien en faire et comment l'organiser.

§ 01Effets

Six systèmes qu’il transforme

Cœur et vaisseaux sanguins
L'entraînement aérobie régulier fait baisser la tension artérielle au repos : environ 3,5/2,5 mmHg en moyenne dans les essais, et davantage chez ceux qui ont déjà de l'hypertension.[2]
Cerveau et moral
L'exercice augmente le BDNF, une protéine qui protège les neurones.[3] Après 50 ans, il améliore les capacités cognitives.[4] C'est aussi un traitement efficace des symptômes de dépression et d'anxiété.[5]
Glycémie
Il rend les muscles plus sensibles à l'insuline. Dans un essai de 12 semaines, trois sprints à fond de 20 secondes par séance ont amélioré la sensibilité à l'insuline autant que 50 minutes de vélo à allure régulière.[6]
Espérance de vie
La capacité cardiorespiratoire est l'un des meilleurs prédicteurs de la durée de vie.[8] Dans une étude portant sur 122 000 adultes, une mauvaise condition physique représentait un risque de mortalité comparable ou supérieur au tabac ou au diabète.[7]
Endurance
L'entraînement crée plus de capillaires et de mitochondries dans les muscles : le même effort vous coûte moins. C'est cela, l'« endurance ».
Sommeil
L'exercice régulier améliore la qualité du sommeil et aide à s'endormir plus vite.[9]

§ 02Dose

Combien en faire

L'OMS recommande aux adultes 150–300 minutes par semaine d'activité modérée, ou 75–150 minutes d'activité intense, ou un mélange des deux, plus du renforcement musculaire deux jours ou plus.[1] Toute quantité vaut mieux que rien.

Modérée

Vous pouvez parler en phrases complètes, mais pas chanter. Marche rapide, vélo tranquille, natation. La plupart de votre cardio hebdomadaire peut être à ce niveau.

Intense

Vous ne pouvez dire que quelques mots d'affilée. Course, côtes, sprints. Une minute d'activité intense équivaut à environ deux minutes d'activité modérée.[1]

§ 03Types

Course, sprints et vélo

  1. 01

    Course à pied

    Améliore efficacement la forme aérobie. Si vous débutez, alternez course et marche. Augmentez la distance progressivement et évitez les sauts brusques. Dans une étude portant sur 5 200 coureurs, le signal de blessure le plus net était une seule sortie bien plus longue que la plus longue des 30 jours précédents.[10] La populaire règle des « 10 % par semaine », seule, n'a pas réduit les blessures dans un essai.[11] La course de loisir n'est pas associée à un risque accru d'arthrose du genou ou de la hanche.[16]

  2. 02

    Sprints fractionnés

    Des efforts très courts et à fond donnent de vrais résultats en peu de temps. Un format éprouvé : échauffez-vous et faites 3 sprints à fond de 20 secondes sur un vélo ou en côte, avec environ 2 minutes de mouvement léger entre chaque.[6] Progressez petit à petit. Si vous avez une maladie cardiaque ou des facteurs de risque, consultez d'abord un médecin.

  3. 03

    Vélo

    Sans impact et doux pour les articulations, c'est une bonne option si vous êtes plus lourd ou revenez de blessure. Les sorties à allure régulière construisent la base aérobie, et les côtes ajoutent de l'intensité.

Pour les hommes

Endurance et santé sexuelle

L'érection dépend d'un bon flux sanguin, et l'exercice aérobie améliore la santé des vaisseaux concernés. C'est pourquoi les troubles de l'érection peuvent être un signe précoce de maladie cardiaque. Une revue systématique a conclu qu'environ 160 minutes par semaine d'activité aérobie modérée à intense pendant six mois amélioraient la fonction érectile chez les hommes souffrant de troubles de l'érection liés à la sédentarité, à l'obésité, à l'hypertension ou à une maladie cardiaque.[12]

Si les troubles de l'érection persistent, consultez un médecin. Il peut vérifier votre tension, votre glycémie et votre cholestérol.

Pour les femmes

Cardio, os et hormones

  • Densité osseuse. La marche seule a un petit effet. Les activités avec impacts, comme le jogging et les sauts, et surtout la musculation progressive, protègent mieux la densité osseuse. C'est particulièrement important après la ménopause.[13]
  • SOPK. Les programmes d'hygiène de vie combinant exercice et alimentation améliorent le poids et la résistance à l'insuline chez les femmes atteintes de SOPK.[14]
  • Votre cycle. En moyenne, la performance change peu au fil du cycle menstruel, et elle varie beaucoup d'une femme à l'autre. Entraînez-vous selon vos sensations plutôt que selon un calendrier rigide.[17]

§ 04Comparaison

Dehors ou sur tapis de course ?

Les deux fonctionnent. Le meilleur est celui que vous allez vraiment garder.

DehorsTapis de course
Dépense d'énergieUn peu plus élevée, à cause de la résistance de l'airRéglez une pente de 1 % pour égaler l'effort en extérieur[15]
Lumière du jourLa lumière du matin aide à régler l'horloge biologique, et le soleil aide la peau à fabriquer de la vitamine DNi l’une ni l’autre
TerrainSurfaces variées et côtesSurface régulière et allure précise
Côté pratiqueDépend de la météo, de la qualité de l'air et de la sécuritéFonctionne par tous les temps ; utile les jours de forte pollution

Références

  1. 1.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955
  2. 2.Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 2013.doi:10.1161/JAHA.112.004473
  3. 3.A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 2015.doi:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003
  4. 4.Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017.doi:10.1136/bjsports-2016-096587
  5. 5.Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 2023.doi:10.1136/bjsports-2022-106195
  6. 6.Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training. PLOS ONE, 2016.doi:10.1371/journal.pone.0154075
  7. 7.Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 2018.doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
  8. 8.Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events: a meta-analysis. JAMA, 2009.doi:10.1001/jama.2009.681
  9. 9.The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015.doi:10.1007/s10865-015-9617-6
  10. 10.How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine, 2025.doi:10.1136/bjsports-2024-109380
  11. 11.No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners. American Journal of Sports Medicine, 2007.doi:10.1177/0363546507307505
  12. 12.Physical activity to improve erectile function: a systematic review of intervention studies. Sexual Medicine, 2018.doi:10.1016/j.esxm.2018.02.001
  13. 13.Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.doi:10.1002/14651858.CD000333.pub2
  14. 14.Lifestyle changes in women with polycystic ovary syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.doi:10.1002/14651858.CD007506.pub4
  15. 15.A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 1996.doi:10.1080/02640419608727717
  16. 16.The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017.doi:10.2519/jospt.2017.7137
  17. 17.The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2020.doi:10.1007/s40279-020-01319-3

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