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Nutrition

Bien manger : de vrais aliments d'abord, et l'honnêteté sur les graisses

Pas de poudres chères ni de superaliments. Des aliments de n'importe quel supermarché, avec beaucoup de végétal, et de la viande et du poisson si vous en mangez.

§ 01 — L'assiette

Moitié légumes, un quart protéines, un quart céréales

50 %
Légumes et fruits. L'OMS recommande au moins 400 g par jour, soit environ cinq portions.[1]
25 %
Protéines. Légumineuses, œufs, tofu, produits laitiers, poulet ou poisson.
25 %
Céréales complètes. Pain complet, riz complet, flocons d’avoine ou quinoa.

Modèle d'assiette adapté du Harvard Healthy Eating Plate.[2]

§ 02Protéines

Trois niveaux, pas un seul chiffre

Minimum
0,83 g/kg
Niveau sûr OMS/FAO/UNU[4]
Quotidien
1,2 g/kg
La recherche récente indique qu’il couvre mieux les besoins réels[5]
Sport / perte de gras
1,6 g/kg
Là où le gain de muscle supplémentaire plafonne[6]

Pas besoin de manger de la viande tous les jours pour avoir assez de protéines. Le riz aux haricots, la soupe de lentilles avec du pain, le houmous, le tofu, les œufs et les produits laitiers apportent de bonnes protéines, et associer céréales et légumineuses couvre les acides aminés qui manquent à chacun.[3] Une alimentation végétarienne bien planifiée convient aux adultes de tout âge et aux sportifs.[14] Si vous avez une maladie rénale, consultez votre médecin avant d'augmenter les protéines.

Calculez votre chiffreÀ lire : les protéines en détail

§ 03Graisses

Beurre, huile d'olive et huiles de graines : le juste milieu honnête

On mélange souvent deux questions différentes : quelle graisse supporte le mieux la chaleur, et quelle graisse est la meilleure pour le cœur. Les réponses sont différentes.

Pour la cuisson à feu vif

Les graisses stables résistent mieux

Les huiles riches en graisses polyinsaturées, comme celles de tournesol, de carthame et de maïs, se dégradent plus vite aux températures de friture et forment plus d'aldéhydes nocifs que les graisses plus saturées ou monoinsaturées.[7] Pour frire ou saisir, l'huile d'olive ou une autre huile monoinsaturée (comme le colza ou l'arachide) est l'option quotidienne la plus stable.

Pour votre cœur

Les graisses insaturées l’emportent

Le beurre, le ghee, l'huile de coco et l'huile de palme sont surtout des graisses saturées. Remplacer les graisses saturées par des insaturées réduit le cholestérol LDL et les événements cardiovasculaires.[8,9] L'OMS recommande que les graisses saturées ne dépassent pas 10 % des calories quotidiennes.[10] Avec 2 000 kcal, un peu de beurre chaque jour passe sans problème.

§ 04Aliments

Avec quoi composer vos repas

Protéines

Œufs
Environ 6 g de protéines par œuf, et ce sont des protéines complètes.
Lentilles, haricots et pois chiches
Riches en protéines et en fibres. Associés à des céréales comme le riz, le pain ou les pâtes, ils forment des protéines complètes.[3]
Yaourt, fromage blanc et lait
Protéines laitières et calcium. Le yaourt grec et le fromage blanc sont particulièrement riches en protéines, et le yaourt contient des ferments vivants.
Tofu, tempeh et edamame
Le soja est l’une des rares protéines végétales complètes à elle seule.[3]
Poulet, dinde et poisson
Maigres et riches en protéines. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines apportent aussi des oméga-3.

Glucides

Pain et pâtes complets
Plus de fibres et une énergie libérée plus lentement que les produits à base de farine blanche raffinée.
Riz complet, quinoa et autres céréales complètes
Ils gardent le son, donc plus de fibres et de vitamines B que les céréales raffinées.
Flocons d'avoine
Un petit-déjeuner rapide et rassasiant, riche en fibres solubles.
Fruits entiers
Fibres, potassium et vitamines. Mangez-les entiers : l'OMS considère le jus de fruits comme du sucre libre.[15]
Pommes de terre et patates douces, avec la peau
La peau apporte des fibres.

Micronutriments

Légumes verts avec de la vitamine C
Le fer des végétaux est moins bien absorbé que celui de la viande. Une source de vitamine C au même repas, comme des agrumes, du poivron ou de la tomate, augmente l'absorption.[13]
Calcium et vitamine D
Le lait, le yaourt, le fromage, le tofu au calcium et les boissons végétales enrichies apportent du calcium. La peau fabrique de la vitamine D au soleil, et beaucoup de gens ont besoin d'un complément en hiver.
Vitamine B12
On la trouve presque uniquement dans les produits animaux. Les végétariens qui consomment peu de produits laitiers ou d'œufs, et tous les végétaliens, ont besoin d'aliments enrichis ou d'un complément.[14]
Oméga-3 végétaux
Le lin, le chia et les noix contiennent de l'ALA, mais le corps n'en convertit qu'une petite partie en oméga-3 EPA et DHA. Les végétariens peuvent envisager un complément de DHA d'algues.[12]
Agrumes, fruits rouges, poivrons et légumes de saison
Riches en vitamine C.

§ 05Votre façon de manger

Végétarienne, flexitarienne ou avec viande et poisson

Végétarienne

Légumineuses, tofu, œufs et produits laitiers chaque jour, avec des céréales complètes. Prévoyez la vitamine B12 via des aliments enrichis ou un complément, et mangez les aliments riches en fer avec de la vitamine C.[14]

Flexitarienne

Construisez la plupart des journées autour des légumineuses, du tofu, du yaourt et des œufs, et ajoutez du poulet ou du poisson une à trois fois par semaine. Surveillez la B12 et le fer.

Viande et poisson

Œufs, volaille et poisson comme base, et viande rouge seulement de temps en temps. Évitez les viandes transformées, que l'agence de l'OMS sur le cancer classe comme cancérogènes.[17] Continuez à manger des légumineuses et des légumes chaque jour pour les fibres.

Sucre

Gardez les sucres libres sous 10 % des calories quotidiennes, et idéalement sous 5 %. Les sucres libres comprennent le sucre de table, le miel, les sirops et les jus de fruits, mais pas les fruits entiers.[15] Le sucre des sodas, du café et du thé s'additionne vite.

Eau

L'EFSA recommande un apport total en eau d'environ 2,5 L par jour pour les hommes et 2,0 L pour les femmes, dont environ 80 % viennent généralement des boissons. Il en faut plus quand il fait chaud ou que vous faites du sport.[16] L'eau, le lait et le thé ou café sans sucre sont de bons choix ; évitez les boissons sucrées.

§ 06Votre plan

Votre plan de repas sur 7 jours

Des repas de tous les jours qui atteignent vos objectifs de calories et de protéines.

Références

  1. 1.Healthy diet — fact sheet no. 394. World Health Organization, 2020.
  2. 2.Healthy Eating Plate. Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2011.
  3. 3.Dietary protein quality evaluation in human nutrition (FAO Food and Nutrition Paper 92). Food and Agriculture Organization of the United Nations, 2013.
  4. 4.Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO Technical Report Series 935). WHO/FAO/UNU Expert Consultation, 2007.
  5. 5.Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.doi:10.1093/ajcn/86.4.995
  6. 6.Protein supplementation and resistance-training-induced gains in muscle mass and strength: systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018.doi:10.1136/bjsports-2017-097608
  7. 7.Aldehydes contained in edible oils of a very different nature after prolonged heating at frying temperature. Food Chemistry, 2012.doi:10.1016/j.foodchem.2011.09.079
  8. 8.Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 2017.doi:10.1161/CIR.0000000000000510
  9. 9.Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.doi:10.1002/14651858.CD011737.pub3
  10. 10.Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization, 2023.
  11. 11.Evaluation of the deleterious health effects of consumption of repeatedly heated vegetable oil. Toxicology Reports, 2016.doi:10.1016/j.toxrep.2016.08.003
  12. 12.Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 2005.doi:10.1051/rnd:2005047
  13. 13.Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 2010.doi:10.3945/ajcn.2010.28674f
  14. 14.Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
  15. 15.Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015.
  16. 16.Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 2010.doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
  17. 17.Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 2015.doi:10.1016/S1470-2045(15)00444-1

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