Quels muscles travaillent avec le hip thrust ?

Muscles principaux : fessiers. Muscles secondaires : ischio-jambiers.

Combien de séries et de répétitions faire pour le hip thrust ?

Au niveau intermédiaire, faites 3–4 séries de 6–12 répétitions avec 1–2 minutes de repos (2–3 sur les séries lourdes), 2 fois par semaine par groupe musculaire. Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).

Hip thrust : la bonne technique pas à pas

Muscles principaux : fessiers. Matériel : Barre + banc. Niveau : intermédiaire.

Aussi appelé : hip thrust barre, poussée de hanches.

Hip thrust, position de départ — Fig. 1 — Départ

Hip thrust, position d'arrivée — Fig. 2 — Arrivée

Pas à pas

01Haut du dos sur le banc, barre sur les hanches.
02Montez les hanches jusqu’à l’extension complète.
03Menton rentré, contractez en haut.

Erreur fréquente

Trop cambrer au lieu de contracter les fessiers.

Séries, répétitions et fréquence

Séries: 3–4 séries
Répétitions: 6–12 répétitions
Repos: 1–2 minutes de repos (2–3 sur les séries lourdes)
Fréquence: 2 fois par semaine par groupe musculaire

Progression : Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).

Les fourchettes suivent la prise de position de l'American College of Sports Medicine sur la progression en renforcement musculaire (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variantes plus faciles et plus difficiles

Hip thrust : questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le hip thrust ?: Muscles principaux : fessiers. Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Combien de séries et de répétitions faire pour le hip thrust ?: Au niveau intermédiaire, faites 3–4 séries de 6–12 répétitions avec 1–2 minutes de repos (2–3 sur les séries lourdes), 2 fois par semaine par groupe musculaire. Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).
Quelle est l'erreur la plus fréquente avec le hip thrust ?: Trop cambrer au lieu de contracter les fessiers.

Commencez avec une charge que vous pouvez soulever avec une bonne technique sur chaque répétition. En cas de douleur vive, arrêtez. Si vous avez une blessure ou une maladie, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer. Photos : free-exercise-db (domaine public).Signaler une erreur.