Combien de temps d'écran, c'est trop ? Les effets sur vos yeux, votre sommeil et votre corps

Existe-t-il une quantité sûre de temps d’écran ?

Pour les adultes, il n’existe pas de limite officielle de temps d’écran par jour. Les lignes directrices de l’OMS de 2020 ne donnent pas de nombre d’heures aux adultes. Elles recommandent de limiter le temps passé assis et de le remplacer par du mouvement de n’importe quelle intensité.

C’est important, car le « temps d’écran » n’est pas une seule chose. Deux heures de visioconférences de travail, deux heures à faire défiler son téléphone au lit à minuit et deux heures devant un film en famille ne vous affectent pas de la même façon. Une meilleure question que combien d’heures est ce que l’écran fait à vos yeux, à votre sommeil et à votre mouvement. Sur ces trois points, la recherche est plus claire.

1. Vos yeux : la fatigue visuelle numérique

Les yeux fatigués, secs ou qui piquent, la vision floue et les maux de tête après de longues heures d’écran ont un nom : la fatigue visuelle numérique, aussi appelée syndrome de vision informatique. Une revue de 2018 dans BMJ Open Ophthalmology a conclu qu’elle est très fréquente chez ceux qui utilisent des écrans longtemps.

Deux choses la provoquent :

• Vous clignez moins des yeux. Quand vous vous concentrez sur un écran, vous clignez moins souvent et moins complètement : le film lacrymal s’assèche.
• Les muscles de la mise au point travaillent sans arrêt. Regarder de près longtemps maintient contractés les muscles internes de l’œil.

Ce qui aide :

• La règle 20-20-20. Toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à environ 6 mètres (20 pieds) pendant 20 secondes. Elle est souvent recommandée pour accorder des pauses régulières aux yeux.
• Placez bien l’écran. Gardez-le à une longueur de bras, le haut à hauteur des yeux ou un peu en dessous. Réduisez les reflets des fenêtres et des plafonniers.
• Clignez volontairement des yeux, et utilisez des larmes artificielles si vous avez les yeux secs.
• Faites contrôler votre vue si le dernier examen date de plus de deux ans. Une correction absente ou dépassée aggrave beaucoup la fatigue.

Ce qui n’aide guère : les lunettes filtrant la lumière bleue. Une revue Cochrane de 2023 a conclu qu’elles ne changent probablement pas la fatigue visuelle liée à l’ordinateur à court terme, et les preuves sur le sommeil étaient incertaines.

Consultez en urgence en cas de douleur oculaire, de vision floue ou de perte de vision soudaine, ou de nouveaux éclairs lumineux ou « corps flottants ». Plus d’informations dans notre guide sur la fatigue visuelle liée aux écrans.

2. Votre sommeil : les écrans avant le coucher

Les écrans avant de dormir affectent le sommeil de deux façons : par la lumière, et parce que le contenu garde le cerveau en éveil.

Dans une étude publiée dans PNAS, des adultes qui lisaient sur une tablette à écran lumineux pendant environ quatre heures avant le coucher, cinq soirs de suite, ont mis plus de temps à s’endormir, produit moins de mélatonine (l’hormone du sommeil), eu une horloge biologique plus décalée et se sont sentis moins éveillés le lendemain matin que lorsqu’ils lisaient un livre papier.

Ce qui aide :

• Posez les écrans 30–60 minutes avant le coucher, et gardez le téléphone hors de portée pour ne pas le prendre si vous vous réveillez la nuit.
• Baissez la luminosité des écrans et l’éclairage de la pièce le soir. Le mode nuit aide un peu, mais la quantité totale de lumière compte plus que sa couleur.
• Prenez la lumière du jour le matin. Elle avance l’horloge biologique et facilite l’endormissement le soir.

Notre guide de routine quotidienne et de sommeil calcule un moment pour décompresser à partir de votre propre heure de réveil.

3. Votre corps : des heures assis

La plus grande partie du temps d’écran se passe assis. Rester longtemps assis sans interruption est associé à un risque plus élevé de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de décès prématuré, et regarder vers le bas son téléphone ou son portable pendant des heures peut raidir et endolorir la nuque, les épaules et le haut du dos.

Ce qui aide :

• Levez-vous et bougez 2–3 minutes toutes les 30 minutes. Prenez les appels debout ou en marchant.
• Surélevez l’ordinateur portable avec un support ou une pile de livres et utilisez un clavier séparé, pour ne pas passer la journée à regarder vers le bas.
• Atteignez l’objectif d’activité de l’OMS : 150–300 minutes d’activité modérée par semaine, plus du renforcement deux fois par semaine.

À lire aussi : ce que rester assis toute la journée fait au corps et notre guide sur les douleurs au cou et au dos liées au travail de bureau.

Et la santé mentale ?

On lit souvent que les écrans causent anxiété et dépression. Les preuves sont moins nettes que les gros titres. Une grande analyse de 2019 dans Nature Human Behaviour, portant sur les données de plus de 350 000 adolescents, a conclu que l’usage des technologies numériques était associé à un bien-être légèrement plus faible, mais l’effet était minime, comparable à celui de manger régulièrement des pommes de terre.

Cela ne veut pas dire que les écrans ne comptent jamais. Passer la soirée à faire défiler des mauvaises nouvelles vous prive de sommeil, et le manque de sommeil affecte clairement l’humeur. Si vous remarquez qu’une application précise vous fait vous sentir moins bien, c’est une raison suffisante pour l’utiliser moins.

Une liste simple pour le temps d’écran

1. Toutes les 20 minutes, regardez à 6 mètres pendant 20 secondes.
2. Levez-vous et bougez toutes les 30 minutes.
3. Gardez l’écran à hauteur des yeux et à une longueur de bras.
4. Posez le téléphone 30–60 minutes avant le coucher et, si possible, chargez-le hors de la chambre.
5. Sortez à la lumière du jour chaque matin.
6. Faites contrôler votre vue tous les deux ans, ou plus tôt si vos yeux sont fatigués.

Références

1. 1.Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology, 2018.doi:10.1136/bmjophth-2018-000146
2. 2.Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments. Ophthalmic and Physiological Optics, 2011.doi:10.1111/j.1475-1313.2011.00834.x
3. 3.Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015.doi:10.1073/pnas.1418490112
4. 4.Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023.doi:10.1002/14651858.CD013244.pub2
5. 5.The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 2019.doi:10.1038/s41562-018-0506-1
6. 6.Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization: systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015.doi:10.7326/M14-1651
7. 7.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955

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