Cardio ou musculation pour perdre du gras ? La réponse honnête
Certains passent des heures sur le tapis de course sans comprendre pourquoi ils se trouvent toujours « mous ». Voici ce que fait vraiment chaque type d'exercice, et pourquoi les combiner marche le mieux.
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Ils ne font pas le même travail
Dans un essai randomisé bien connu (STRRIDE AT/RT), des adultes en surpoids ont fait de l’exercice aérobie, de la musculation ou les deux pendant huit mois :
- L’exercice aérobie (cardio) a fait perdre plus de poids et plus de gras que la musculation seule.
- La musculation a augmenté la masse maigre, mais seule, elle a à peine réduit le gras.
- La combinaison a donné le meilleur résultat global : elle a fait perdre autant de gras que le groupe cardio et, en plus, gagner du muscle.
Pour perdre du gras, le cardio fait donc plus de travail direct, la musculation façonne ce qu’il y a dessous, et le meilleur résultat vient des deux.
Pourquoi la musculation compte pendant un régime
Quand vous maigrissez en mangeant moins, une partie de ce que vous perdez est du muscle. Les revues d’études montrent qu’ajouter de la musculation pendant un régime réduit la quantité de muscle perdue. Garder du muscle vous aide à rester fort et autonome en vieillissant, et fait qu’une plus grande part du poids perdu est du gras.
Là où le cardio brille
Le cardio améliore la forme du cœur et des poumons, et l’activité aérobie régulière est clairement associée à un risque plus faible de maladie cardiaque et de décès prématuré. La marche rapide est un bon point de départ : peu de risque de blessure et facile à faire chaque jour. L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) fait gagner du temps mais est exigeant : une ou deux séances par semaine suffisent pour la plupart des gens.
La combinaison simple
L’OMS recommande aux adultes 150–300 minutes d’activité aérobie modérée par semaine (ou 75–150 minutes d’activité intense), plus du renforcement musculaire deux jours ou plus. En pratique, cela peut être de la musculation 2–3 fois par semaine, de la marche presque tous les jours et une ou deux séances de cardio plus soutenues si vous aimez ça.
Références
- 1.Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults (STRRIDE AT/RT). Journal of Applied Physiology, 2012.doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011
- 2.Energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: systematic review. Nutrition Reviews, 2010.doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00298.x
- 3.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- 4.Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
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