Réparez votre sommeil, et la moitié de vos problèmes disparaîtra

Dormir n’est pas du temps perdu

Pendant que vous dormez, le cerveau consolide les souvenirs et le corps se répare et régule ses hormones. Des études chez l’animal indiquent que le cerveau élimine aussi plus efficacement ses déchets pendant le sommeil. Dormir moins que nécessaire a des effets mesurables :

• Hormones. Dans une étude publiée dans le JAMA, de jeunes hommes en bonne santé qui ont dormi 5 heures par nuit pendant une semaine avaient 10 à 15 % de testostérone en moins dans la journée.
• Appétit. Dans une étude chez de jeunes hommes en bonne santé, deux nuits à 4 heures de sommeil ont fait baisser la leptine (une hormone qui signale la satiété), augmenter la ghréline (une hormone qui pousse à manger) et augmenter la faim, surtout pour des aliments caloriques et riches en glucides.

Autrement dit, si vous avez du mal à perdre du poids, le manque de sommeil peut faire partie de l’explication.

De combien avez-vous besoin

L’American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society recommandent au moins 7 heures par nuit pour les adultes. La National Sleep Foundation recommande 7–9 heures. Quelques rares personnes ont vraiment besoin de moins, mais c’est exceptionnel. La plupart de ceux qui « n’ont besoin que de cinq heures » se sont simplement habitués à être fatigués.

Une routine simple qui aide

• Gardez une heure de réveil fixe, y compris le week-end. Cela ancre votre horloge biologique.
• Prenez la lumière du jour peu après le réveil, dehors si possible.
• Arrêtez la caféine au moins 6 heures avant le coucher. Dans une étude, une dose élevée (400 mg, environ 3–4 tasses de café filtre) prise 6 heures avant le coucher a quand même réduit le sommeil total d’environ une heure.
• Baissez les lumières et les écrans dans la dernière heure avant de dormir.
• Gardez la chambre fraîche, sombre et silencieuse.

La régularité compte plus que n’importe quelle astuce. Si vous ne changez qu’une chose, que ce soit une heure de réveil régulière.

Quand consulter

Consultez un médecin si vous dormez mal depuis trois mois ou plus et que cela affecte vos journées. Consultez aussi si vous ronflez fort, arrêtez de respirer ou vous étouffez pendant le sommeil, ou si vous avez très sommeil dans la journée malgré assez de temps au lit. Un ronflement fort avec des pauses respiratoires peut être un signe d’apnée du sommeil. Pour l’insomnie de longue durée, l’American College of Physicians recommande la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) comme premier traitement, avant les somnifères.

Références

1. 1.Recommended amount of sleep for a healthy adult: joint consensus statement of the AASM and Sleep Research Society. Sleep, 2015.doi:10.5665/sleep.4716
2. 2.National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health, 2015.doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010
3. 3.Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin, elevated ghrelin, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004.doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
4. 4.Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 2011.doi:10.1001/jama.2011.710
5. 5.Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 2013.doi:10.1126/science.1241224
6. 6.Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.doi:10.5664/jcsm.3170
7. 7.Management of chronic insomnia disorder in adults: clinical practice guideline (American College of Physicians). Annals of Internal Medicine, 2016.doi:10.7326/M15-2175

Vous avez repéré une erreur ou une information dépassée ? Dites-le-nous : nous vérifions chaque signalement dans la recherche.

Information éducative, pas un avis médical. Consultez un médecin pour tout symptôme persistant ou grave. Tout le contenu est original et rédigé par Venva.