Welche Muskeln trainiert das Schrägbankdrücken?

Hauptmuskeln: Brust, Schultervorderseite. Unterstützend: Trizeps.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Schrägbankdrücken sinnvoll?

Auf der Stufe Fortgeschritten: 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen), 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: richtige Technik Schritt für Schritt

Hauptmuskeln: Brust, Schultervorderseite. Ausrüstung: Kurzhanteln + Schrägbank. Stufe: Fortgeschritten.

Auch bekannt als: Schrägbankdrücken, Incline Press.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Startposition — Abb. 1 — Start

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Endposition — Abb. 2 — Ende

Schritt für Schritt

01Bank auf etwa 30°, Hanteln auf Höhe der oberen Brust.
02Drücken Sie nach oben, ohne die Hanteln aneinanderzuschlagen.
03Senken Sie bis zu einer angenehmen Dehnung ab.

Häufiger Fehler

Bank zu steil: Dann wird es eine Schulterübung.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Sätze: 3–4 Sätze
Wiederholungen: 6–12 Wiederholungen
Pause: 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen)
Häufigkeit: 2-mal pro Woche je Muskelgruppe

Steigerung: Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Die Bereiche folgen dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression im Krafttraining (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Leichtere und schwerere Varianten

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert das Schrägbankdrücken?: Hauptmuskeln: Brust, Schultervorderseite. Unterstützend: Trizeps.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Schrägbankdrücken sinnvoll?: Auf der Stufe Fortgeschritten: 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen), 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).
Was ist der häufigste Fehler beim Schrägbankdrücken?: Bank zu steil: Dann wird es eine Schulterübung.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bei jeder Wiederholung mit guter Technik bewegen können. Bei stechenden Schmerzen hören Sie auf. Wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben, fragen Sie vor dem Start eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Fotos: free-exercise-db (gemeinfrei).Fehler melden.