Welche Muskeln trainiert das Schulterdrücken?

Hauptmuskeln: Schultervorderseite, Schulterseite. Unterstützend: Trizeps, Bauchmuskeln.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Schulterdrücken sinnvoll?

Auf der Stufe Profi: 3–5 Sätze mit 3–8 Wiederholungen für Kraft, 8–12 für Muskelaufbau, 2–3 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen, 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Schulterdrücken mit der Langhantel: richtige Technik Schritt für Schritt

Hauptmuskeln: Schultervorderseite, Schulterseite. Ausrüstung: Langhantel. Stufe: Profi.

Auch bekannt als: Military Press, Overhead Press, Schulterdrücken stehend.

Schulterdrücken mit der Langhantel, Startposition — Abb. 1 — Start

Schulterdrücken mit der Langhantel, Endposition — Abb. 2 — Ende

Schritt für Schritt

01Stange auf den vorderen Schultern, Rumpf fest.
02Drücken Sie über den Kopf: Der Kopf geht zurück und dann wieder nach vorn.
03Strecken Sie mit der Stange über der Fußmitte aus.

Häufiger Fehler

Sich nach hinten lehnen und daraus ein Schrägbankdrücken im Stehen machen.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Sätze: 3–5 Sätze
Wiederholungen: 3–8 Wiederholungen für Kraft, 8–12 für Muskelaufbau
Pause: 2–3 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen
Häufigkeit: 2-mal pro Woche je Muskelgruppe

Steigerung: Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Die Bereiche folgen dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression im Krafttraining (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Leichtere und schwerere Varianten

Leichter · FortgeschrittenBankdrücken mit der Langhantel →

Schulterdrücken mit der Langhantel: häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert das Schulterdrücken?: Hauptmuskeln: Schultervorderseite, Schulterseite. Unterstützend: Trizeps, Bauchmuskeln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Schulterdrücken sinnvoll?: Auf der Stufe Profi: 3–5 Sätze mit 3–8 Wiederholungen für Kraft, 8–12 für Muskelaufbau, 2–3 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen, 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).
Was ist der häufigste Fehler beim Schulterdrücken?: Sich nach hinten lehnen und daraus ein Schrägbankdrücken im Stehen machen.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bei jeder Wiederholung mit guter Technik bewegen können. Bei stechenden Schmerzen hören Sie auf. Wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben, fragen Sie vor dem Start eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Fotos: free-exercise-db (gemeinfrei).Fehler melden.