Quels muscles travaillent avec le squat bulgare ?

Muscles principaux : quadriceps, fessiers. Muscles secondaires : ischio-jambiers.

Combien de séries et de répétitions faire pour le squat bulgare ?

Au niveau intermédiaire, faites 3–4 séries de 6–12 répétitions avec 1–2 minutes de repos (2–3 sur les séries lourdes), 2 fois par semaine par groupe musculaire. Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).

Squat bulgare : la bonne technique pas à pas

Muscles principaux : quadriceps, fessiers. Matériel : Haltères + banc. Niveau : intermédiaire.

Aussi appelé : fente bulgare, split squat.

Squat bulgare, position de départ — Fig. 1 — Départ

Squat bulgare, position d'arrivée — Fig. 2 — Arrivée

Pas à pas

01Pied arrière sur un banc, buste droit.
02Descendez à la verticale.
03Remontez en poussant avec le talon avant.

Erreur fréquente

Laisser le genou avant rentrer vers l’intérieur.

Séries, répétitions et fréquence

Séries: 3–4 séries
Répétitions: 6–12 répétitions
Repos: 1–2 minutes de repos (2–3 sur les séries lourdes)
Fréquence: 2 fois par semaine par groupe musculaire

Progression : Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).

Les fourchettes suivent la prise de position de l'American College of Sports Medicine sur la progression en renforcement musculaire (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variantes plus faciles et plus difficiles

Squat bulgare : questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le squat bulgare ?: Muscles principaux : quadriceps, fessiers. Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Combien de séries et de répétitions faire pour le squat bulgare ?: Au niveau intermédiaire, faites 3–4 séries de 6–12 répétitions avec 1–2 minutes de repos (2–3 sur les séries lourdes), 2 fois par semaine par groupe musculaire. Quand vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, ajoutez un peu de charge (environ 2–10 %).
Quelle est l'erreur la plus fréquente avec le squat bulgare ?: Laisser le genou avant rentrer vers l’intérieur.

Commencez avec une charge que vous pouvez soulever avec une bonne technique sur chaque répétition. En cas de douleur vive, arrêtez. Si vous avez une blessure ou une maladie, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer. Photos : free-exercise-db (domaine public).Signaler une erreur.