Welche Muskeln trainiert das einarmige Kurzhantelrudern?

Hauptmuskeln: Latissimus, Trapezmuskel. Unterstützend: Bizeps.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim einarmigen Kurzhantelrudern sinnvoll?

Auf der Stufe Fortgeschritten: 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen), 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Einarmiges Kurzhantelrudern: richtige Technik Schritt für Schritt

Hauptmuskeln: Latissimus, Trapezmuskel. Ausrüstung: Kurzhantel + Bank. Stufe: Fortgeschritten.

Auch bekannt als: Kurzhantelrudern, einarmiges Rudern.

Einarmiges Kurzhantelrudern, Startposition — Abb. 1 — Start

Einarmiges Kurzhantelrudern, Endposition — Abb. 2 — Ende

Schritt für Schritt

01Rücken gerade, eine Hand und ein Knie auf der Bank.
02Ziehen Sie die Hantel zur Hüfte.
03Senken Sie bis zur vollen Dehnung ab.

Häufiger Fehler

Den Oberkörper drehen, um mehr zu heben.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Sätze: 3–4 Sätze
Wiederholungen: 6–12 Wiederholungen
Pause: 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen)
Häufigkeit: 2-mal pro Woche je Muskelgruppe

Steigerung: Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Die Bereiche folgen dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression im Krafttraining (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Leichtere und schwerere Varianten

Einarmiges Kurzhantelrudern: häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert das einarmige Kurzhantelrudern?: Hauptmuskeln: Latissimus, Trapezmuskel. Unterstützend: Bizeps.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim einarmigen Kurzhantelrudern sinnvoll?: Auf der Stufe Fortgeschritten: 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen), 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).
Was ist der häufigste Fehler beim einarmigen Kurzhantelrudern?: Den Oberkörper drehen, um mehr zu heben.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bei jeder Wiederholung mit guter Technik bewegen können. Bei stechenden Schmerzen hören Sie auf. Wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben, fragen Sie vor dem Start eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Fotos: free-exercise-db (gemeinfrei).Fehler melden.