Welche Muskeln trainiert der Bizepscurl?

Hauptmuskeln: Bizeps. Unterstützend: Unterarme.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind bei Bizepscurls sinnvoll?

Auf der Stufe Fortgeschritten: 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen), 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Bizepscurls mit Kurzhanteln: richtige Technik Schritt für Schritt

Hauptmuskeln: Bizeps. Ausrüstung: Kurzhanteln. Stufe: Fortgeschritten.

Auch bekannt als: Bizepscurl, Kurzhantelcurls.

Bizepscurls mit Kurzhanteln, Startposition — Abb. 1 — Start

Bizepscurls mit Kurzhanteln, Endposition — Abb. 2 — Ende

Schritt für Schritt

01Ellbogen eng am Körper.
02Heben Sie an und spannen Sie oben an.
03Senken Sie langsam ab (3 Sekunden).

Häufiger Fehler

Mit Schultern oder Rücken schwingen.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Sätze: 3–4 Sätze
Wiederholungen: 6–12 Wiederholungen
Pause: 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen)
Häufigkeit: 2-mal pro Woche je Muskelgruppe

Steigerung: Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Die Bereiche folgen dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression im Krafttraining (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Leichtere und schwerere Varianten

Bizepscurls mit Kurzhanteln: häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert der Bizepscurl?: Hauptmuskeln: Bizeps. Unterstützend: Unterarme.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind bei Bizepscurls sinnvoll?: Auf der Stufe Fortgeschritten: 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen), 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).
Was ist der häufigste Fehler bei Bizepscurls?: Mit Schultern oder Rücken schwingen.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bei jeder Wiederholung mit guter Technik bewegen können. Bei stechenden Schmerzen hören Sie auf. Wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben, fragen Sie vor dem Start eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Fotos: free-exercise-db (gemeinfrei).Fehler melden.