Quais músculos o desenvolvimento sentado trabalha?

Músculos principais: deltoide anterior, deltoide lateral. Auxiliares: tríceps.

Quantas séries e repetições de desenvolvimento sentado devo fazer?

No nível iniciante, faça 1–3 séries de 8–12 repetições e descanse 1–2 minutos entre as séries, 2–3 vezes por semana. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

Desenvolvimento sentado (máquina): execução correta passo a passo

Músculos principais: deltoide anterior, deltoide lateral. Equipamento: Máquina de desenvolvimento. Nível: iniciante.

Também chamado de: desenvolvimento na máquina, shoulder press.

Desenvolvimento sentado (máquina), posição inicial — Fig. 1 — Início

Desenvolvimento sentado (máquina), posição final — Fig. 2 — Fim

Passo a passo

01Sente-se com a coluna ereta e as pegadas na altura das orelhas.
02Empurre até estender os braços sem bater os cotovelos.
03Desça com controle.

Erro comum

Arquear a lombar para empurrar.

Séries, repetições e frequência

Séries: 1–3 séries
Repetições: 8–12 repetições
Descanso: 1–2 minutos entre as séries
Frequência: 2–3 vezes por semana

Progressão: Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

As faixas seguem o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão no treinamento de força (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variações mais fáceis e mais difíceis

Mais difícil · IntermediárioSupino reto com barra →

Desenvolvimento sentado (máquina): perguntas frequentes

Quais músculos o desenvolvimento sentado trabalha?: Músculos principais: deltoide anterior, deltoide lateral. Auxiliares: tríceps.
Quantas séries e repetições de desenvolvimento sentado devo fazer?: No nível iniciante, faça 1–3 séries de 8–12 repetições e descanse 1–2 minutos entre as séries, 2–3 vezes por semana. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).
Qual é o erro mais comum em desenvolvimento sentado?: Arquear a lombar para empurrar.

Comece com um peso que você consiga levantar com boa execução em todas as repetições. Se sentir uma dor aguda, pare. Se você tem uma lesão ou alguma doença, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Fotos: free-exercise-db (domínio público).Relatar um erro.