Quais músculos o supino na máquina trabalha?

Músculos principais: peito. Auxiliares: tríceps, deltoide anterior.

Quantas séries e repetições de supino na máquina devo fazer?

No nível iniciante, faça 1–3 séries de 8–12 repetições e descanse 1–2 minutos entre as séries, 2–3 vezes por semana. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

Supino na máquina: execução correta passo a passo

Músculos principais: peito. Equipamento: Máquina de supino. Nível: iniciante.

Também chamado de: chest press, supino sentado na máquina.

Supino na máquina, posição inicial — Fig. 1 — Início

Supino na máquina, posição final — Fig. 2 — Fim

Passo a passo

01Ajuste as pegadas na altura do meio do peito.
02Empurre para a frente sem travar os cotovelos.
03Volte devagar até sentir um leve alongamento.

Erro comum

Banco alto demais: o exercício passa a trabalhar os ombros.

Séries, repetições e frequência

Séries: 1–3 séries
Repetições: 8–12 repetições
Descanso: 1–2 minutos entre as séries
Frequência: 2–3 vezes por semana

Progressão: Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

As faixas seguem o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão no treinamento de força (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variações mais fáceis e mais difíceis

Mais difícil · IntermediárioSupino reto com barra →

Supino na máquina: perguntas frequentes

Quais músculos o supino na máquina trabalha?: Músculos principais: peito. Auxiliares: tríceps, deltoide anterior.
Quantas séries e repetições de supino na máquina devo fazer?: No nível iniciante, faça 1–3 séries de 8–12 repetições e descanse 1–2 minutos entre as séries, 2–3 vezes por semana. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).
Qual é o erro mais comum em supino na máquina?: Banco alto demais: o exercício passa a trabalhar os ombros.

Comece com um peso que você consiga levantar com boa execução em todas as repetições. Se sentir uma dor aguda, pare. Se você tem uma lesão ou alguma doença, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Fotos: free-exercise-db (domínio público).Relatar um erro.