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Cardio

Benefícios do cardio: o que ele faz no seu corpo

O cardio faz muito mais do que queimar calorias: ele muda o coração, os vasos sanguíneos, o cérebro e o metabolismo. Veja o que a pesquisa mostra, quanto você precisa e como organizar.

§ 01Efeitos

Seis sistemas que ele transforma

Coração e vasos sanguíneos
O treino aeróbico regular reduz a pressão arterial em repouso: cerca de 3,5/2,5 mmHg em média nos estudos, e mais em quem já tem pressão alta.[2]
Cérebro e humor
O exercício aumenta o BDNF, uma proteína que protege os neurônios.[3] Em pessoas com mais de 50 anos, melhora as capacidades cognitivas.[4] Também é um tratamento eficaz para sintomas de depressão e ansiedade.[5]
Açúcar no sangue
Deixa os músculos mais sensíveis à insulina. Em um estudo de 12 semanas, três tiros de 20 segundos no máximo por sessão melhoraram a sensibilidade à insulina tanto quanto 50 minutos de bicicleta em ritmo constante.[6]
Expectativa de vida
A capacidade cardiorrespiratória é um dos melhores indicadores de quanto você vai viver.[8] Em um estudo com 122.000 adultos, um condicionamento ruim representou um risco de mortalidade comparável ou maior do que fumar ou ter diabetes.[7]
Resistência
O treino cria mais capilares e mitocôndrias nos músculos, então o mesmo esforço custa menos. Isso é a "resistência".
Sono
O exercício regular melhora a qualidade do sono e ajuda você a pegar no sono mais rápido.[9]

§ 02Dose

Quanto você precisa

A OMS recomenda para adultos 150–300 minutos por semana de atividade moderada, ou 75–150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação das duas, além de exercícios de força em dois ou mais dias.[1] Qualquer quantidade é melhor do que nada.

Moderada

Você consegue falar frases completas, mas não cantar. Caminhada rápida, pedalada leve, natação. A maior parte do seu cardio semanal pode ser assim.

Vigorosa

Você só consegue dizer poucas palavras seguidas. Corrida, tiros em subida, sprints. Um minuto de atividade vigorosa equivale a cerca de dois de moderada.[1]

§ 03Tipos

Corrida, tiros e bicicleta

  1. 01

    Corrida

    Melhora o condicionamento aeróbico de forma eficiente. Se você está começando, alterne corrida e caminhada. Aumente a distância aos poucos e evite saltos bruscos. Em um estudo com 5.200 corredores, o sinal de lesão mais claro foi uma única corrida muito mais longa do que a mais longa dos 30 dias anteriores.[10] A popular regra dos "10% por semana", sozinha, não reduziu lesões em um estudo.[11] Correr por lazer não está ligado a maior risco de artrose no joelho ou no quadril.[16]

  2. 02

    Tiros intervalados

    Esforços muito curtos e no máximo dão resultados reais em pouco tempo. Um formato testado: aqueça e faça 3 tiros de 20 segundos no máximo na bicicleta ou em subida, com cerca de 2 minutos de movimento leve entre eles.[6] Vá aumentando aos poucos. Se você tem doença cardíaca ou fatores de risco, consulte um médico antes.

  3. 03

    Bicicleta

    De baixo impacto e suave para as articulações, então é uma boa opção se você está mais pesado ou voltando de uma lesão. Pedaladas em ritmo constante constroem a base aeróbica, e as subidas acrescentam intensidade.

Para homens

Resistência e saúde sexual

A ereção depende de um bom fluxo de sangue, e o exercício aeróbico melhora a saúde dos vasos envolvidos. Por isso, problemas de ereção podem ser um aviso precoce de doença cardíaca. Uma revisão sistemática concluiu que cerca de 160 minutos por semana de atividade aeróbica moderada a vigorosa durante seis meses melhoraram a função erétil em homens com disfunção erétil causada por sedentarismo, obesidade, hipertensão ou doença cardíaca.[12]

Se os problemas de ereção persistirem, consulte um médico. Ele pode checar sua pressão arterial, glicemia e colesterol.

Para mulheres

Cardio, ossos e hormônios

  • Densidade óssea. Só caminhar tem um efeito pequeno. Atividades de impacto, como trotar e pular, e principalmente a musculação progressiva, protegem melhor a densidade óssea. Isso importa sobretudo depois da menopausa.[13]
  • SOP. Programas de estilo de vida que combinam exercício e dieta melhoram o peso e a resistência à insulina em mulheres com SOP.[14]
  • Seu ciclo. Em média, o desempenho muda pouco ao longo do ciclo menstrual, e varia muito de mulher para mulher. Treine de acordo com como você se sente, e não por um calendário rígido.[17]

§ 04Comparação

Ao ar livre ou na esteira?

As duas funcionam. A melhor é aquela que você vai mesmo manter.

Ao ar livreEsteira
Gasto de energiaUm pouco maior, por causa da resistência do arUse 1% de inclinação para igualar o esforço ao ar livre[15]
Luz do diaA luz da manhã ajuda a acertar o relógio biológico, e o sol ajuda a pele a produzir vitamina DNenhuma das duas
TerrenoSuperfícies variadas e subidasSuperfície regular e ritmo preciso
PraticidadeDepende do clima, da qualidade do ar e da segurançaFunciona com qualquer clima; útil em dias de muita poluição

Referências

  1. 1.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955
  2. 2.Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 2013.doi:10.1161/JAHA.112.004473
  3. 3.A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 2015.doi:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003
  4. 4.Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017.doi:10.1136/bjsports-2016-096587
  5. 5.Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 2023.doi:10.1136/bjsports-2022-106195
  6. 6.Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training. PLOS ONE, 2016.doi:10.1371/journal.pone.0154075
  7. 7.Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 2018.doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
  8. 8.Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events: a meta-analysis. JAMA, 2009.doi:10.1001/jama.2009.681
  9. 9.The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015.doi:10.1007/s10865-015-9617-6
  10. 10.How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine, 2025.doi:10.1136/bjsports-2024-109380
  11. 11.No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners. American Journal of Sports Medicine, 2007.doi:10.1177/0363546507307505
  12. 12.Physical activity to improve erectile function: a systematic review of intervention studies. Sexual Medicine, 2018.doi:10.1016/j.esxm.2018.02.001
  13. 13.Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.doi:10.1002/14651858.CD000333.pub2
  14. 14.Lifestyle changes in women with polycystic ovary syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.doi:10.1002/14651858.CD007506.pub4
  15. 15.A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 1996.doi:10.1080/02640419608727717
  16. 16.The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017.doi:10.2519/jospt.2017.7137
  17. 17.The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2020.doi:10.1007/s40279-020-01319-3

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