Sentado o dia todo? O que 10 horas em uma cadeira realmente fazem

O que a pesquisa mostra

Uma meta-análise de 2015 concluiu que mais tempo sedentário estava ligado a um risco maior de diabetes tipo 2, doença cardíaca e morte precoce. Parte desse risco se mantinha mesmo levando em conta o exercício.

Mas o quadro completo é mais animador. Uma grande análise de 2016 na The Lancet, com mais de um milhão de pessoas, concluiu que 60–75 minutos por dia de atividade moderada, como caminhar em ritmo rápido, eliminavam em grande parte o risco maior de morte ligado a passar muito tempo sentado. A maioria das pessoas nem chega perto desse número. Então, para quem trabalha em escritório, uma única sessão curta de academia dificilmente compensa totalmente dez horas em uma cadeira.

O que ficar sentado faz

Quando você está sentado e parado, os grandes músculos das pernas quase não trabalham. Os músculos em atividade são um dos principais lugares para onde o corpo manda o açúcar do sangue depois das refeições. Por isso, ficar muito tempo sentado sem pausas costuma deixar o açúcar e a insulina mais altos depois de comer, e por isso interromper ajuda.

A solução é simples

Interrompa o tempo sentado com momentos curtos de movimento:

• Levante-se com frequência. Em um estudo com adultos com sobrepeso, caminhar leve por 2 minutos a cada 20 minutos reduziu o açúcar e a insulina depois de uma refeição, em comparação com ficar sentado sem parar.
• Caminhe depois de comer. Uma meta-análise de 2022 concluiu que caminhar leve depois das refeições reduzia os picos de açúcar mais do que ficar em pé.
• Encaixe movimento no seu dia. Atenda as ligações em pé ou andando, use a escada e vá a pé para resolver coisas perto.

Procure se mexer ao longo do dia

A OMS recomenda limitar o tempo que passamos sentados e substituí-lo por atividade física de qualquer intensidade. Pense no movimento como pequenas pausas regulares espalhadas pelo dia, além do seu exercício habitual.

Referências

1. 1.Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization: systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015.doi:10.7326/M14-1651
2. 2.Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?. The Lancet, 2016.doi:10.1016/S0140-6736(16)30370-1
3. 3.Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 2012.doi:10.2337/dc11-1931
4. 4.The acute effects of interrupting prolonged sitting with standing and light-intensity walking: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022.doi:10.1007/s40279-022-01649-4
5. 5.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955

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