Quanto tempo de tela é demais? Efeitos nos seus olhos, no seu sono e no seu corpo

Existe uma quantidade segura de tempo de tela?

Para adultos, não existe um limite oficial de tempo de tela por dia. As diretrizes da OMS de 2020 não dão aos adultos um número de horas. Elas recomendam limitar o tempo que passamos sentados e substituí-lo por movimento de qualquer intensidade.

Isso importa, porque “tempo de tela” não é uma coisa só. Duas horas de videochamadas de trabalho, duas horas rolando o celular na cama à meia-noite e duas horas vendo um filme com a família afetam você de formas diferentes. Uma pergunta melhor do que quantas horas é o que a tela está fazendo com seus olhos, seu sono e seu movimento. Nesses três pontos, a pesquisa é mais clara.

1. Seus olhos: o cansaço visual digital

Olhos cansados, secos ou ardendo, visão embaçada e dor de cabeça depois de muitas horas de tela têm nome: cansaço visual digital, também chamado de síndrome da visão de computador. Uma revisão de 2018 no BMJ Open Ophthalmology concluiu que ele é muito comum em quem usa telas por muito tempo.

Duas coisas o provocam:

• Você pisca menos. Quando se concentra em uma tela, você pisca menos e de forma menos completa, então a película de lágrimas seca.
• Os músculos de foco trabalham sem parar. Olhar algo de perto por muito tempo mantém contraídos os músculos internos do olho.

O que ajuda:

• A regra 20-20-20. A cada 20 minutos, olhe para algo a cerca de 6 metros (20 pés) por 20 segundos. Ela é muito recomendada para dar pausas regulares aos olhos.
• Posicione bem a tela. Mantenha-a à distância de um braço, com a parte de cima na altura dos olhos ou um pouco abaixo. Reduza os reflexos de janelas e luzes do teto.
• Pisque de propósito, e use lágrimas artificiais se sentir os olhos secos.
• Faça um exame de vista se faz mais de dois anos desde o último. Um grau não corrigido ou desatualizado piora muito o cansaço.

O que quase não ajuda: óculos com filtro de luz azul. Uma revisão Cochrane de 2023 concluiu que eles provavelmente não mudam o cansaço visual pelo uso do computador a curto prazo, e a evidência sobre o sono era incerta.

Procure atendimento urgente se tiver dor nos olhos, visão embaçada ou perda de visão repentina, ou flashes de luz ou “moscas volantes” novas. Saiba mais no nosso guia sobre cansaço visual por telas.

2. Seu sono: telas antes de dormir

Telas antes de dormir afetam o sono de duas formas: pela luz e porque o conteúdo mantém o cérebro alerta.

Em um estudo publicado na PNAS, adultos que leram em um tablet com tela iluminada por cerca de quatro horas antes de dormir durante cinco noites demoraram mais para pegar no sono, produziram menos melatonina (o hormônio que dá sono), ficaram com o relógio biológico mais atrasado e se sentiram menos despertos na manhã seguinte do que quando liam um livro de papel.

O que ajuda:

• Deixe as telas de lado 30–60 minutos antes de dormir, e mantenha o celular fora de alcance para não pegá-lo se acordar à noite.
• Diminua o brilho das telas e as luzes do quarto à noite. O modo noturno ajuda um pouco, mas a quantidade total de luz importa mais do que a cor.
• Pegue luz do dia de manhã. Ela adianta o relógio biológico e facilita sentir sono à noite.

Nosso guia de rotina diária e sono calcula um tempo para desacelerar a partir do seu próprio horário de acordar.

3. Seu corpo: horas sentado

A maior parte do tempo de tela é passada sentado. Ficar muito tempo sentado sem interrupções está ligado a um risco maior de diabetes tipo 2, doença cardíaca e morte precoce, e olhar para baixo para o celular ou o notebook por horas pode deixar o pescoço, os ombros e a parte de cima das costas rígidos e doloridos.

O que ajuda:

• Levante-se e se mexa por 2–3 minutos a cada 30 minutos. Atenda as ligações em pé ou andando.
• Eleve o notebook com um suporte ou uma pilha de livros e use um teclado separado, para não passar o dia olhando para baixo.
• Cumpra a meta de atividade da OMS: 150–300 minutos por semana de atividade moderada, mais força duas vezes por semana.

Leia mais em o que ficar sentado o dia todo faz com o corpo e no nosso guia sobre dor no pescoço e nas costas por trabalhar sentado.

E a saúde mental?

Muitas vezes se lê que as telas causam ansiedade e depressão. A evidência é menos clara do que as manchetes. Uma grande análise de 2019 na Nature Human Behaviour, com dados de mais de 350.000 adolescentes, concluiu que o uso de tecnologia digital estava ligado a um bem-estar um pouco menor, mas o efeito era muito pequeno, parecido com o de comer batata com regularidade.

Isso não significa que as telas nunca importam. Passar a noite rolando notícias ruins tira o seu sono, e dormir mal afeta claramente o humor. Se você percebe que um aplicativo específico faz você se sentir pior, já é motivo suficiente para usá-lo menos.

Checklist simples para o tempo de tela

1. A cada 20 minutos, olhe a 6 metros de distância por 20 segundos.
2. Levante-se e se mexa a cada 30 minutos.
3. Mantenha a tela na altura dos olhos e à distância de um braço.
4. Deixe o celular de lado 30–60 minutos antes de dormir e, se puder, carregue-o fora do quarto.
5. Pegue luz do dia toda manhã.
6. Faça um exame de vista a cada dois anos, ou antes se sentir os olhos cansados.

Referências

1. 1.Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology, 2018.doi:10.1136/bmjophth-2018-000146
2. 2.Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments. Ophthalmic and Physiological Optics, 2011.doi:10.1111/j.1475-1313.2011.00834.x
3. 3.Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015.doi:10.1073/pnas.1418490112
4. 4.Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023.doi:10.1002/14651858.CD013244.pub2
5. 5.The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 2019.doi:10.1038/s41562-018-0506-1
6. 6.Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization: systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015.doi:10.7326/M14-1651
7. 7.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955

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