Como perder gordura da barriga de verdade (sem abdominais nem chás detox)

A verdade incômoda

Não existe exercício, alimento ou chá que queime gordura de uma região específica. Quando pesquisadores colocaram um grupo de pessoas para fazer abdominais durante seis semanas sem mudar a dieta, a gordura da barriga delas não mudou. Os abdominais fortalecem o músculo que fica embaixo da gordura; eles não eliminam a gordura de cima. A gordura da barriga diminui quando a sua gordura corporal total diminui.

O que realmente funciona

A perda de gordura vem de um déficit calórico — comer um pouco menos de energia do que você gasta — mantido de forma constante por semanas. Isto torna esse déficit mais fácil de manter:

• Proteína suficiente. Dietas mais ricas em proteína ajudam a dar saciedade e protegem o músculo enquanto você emagrece. Cerca de 1,2–1,6 g por kg de peso é uma meta razoável na dieta, principalmente se você faz musculação.
• Refeições que saciam e ricas em fibra. Leguminosas, verduras, iogurte e grãos integrais saciam com menos calorias do que frituras e doces.
• Caminhar todo dia. Dar mais passos por dia está ligado a um menor risco de morte precoce, e o benefício se estabiliza por volta de 8.000–10.000 passos por dia em quem tem menos de 60 anos.
• Musculação pelo menos duas vezes por semana. Quando você emagrece só com dieta, parte do que perde é músculo. Acrescentar musculação reduz essa perda.

Existem dois tipos de gordura na barriga

A gordura que você consegue beliscar é a gordura subcutânea. A gordura mais profunda, em volta dos órgãos, é a gordura visceral, e é a que mais se relaciona com diabetes e doença cardíaca. A boa notícia: a gordura visceral responde bem ao exercício, e os estudos mostram que o exercício regular a reduz mesmo quando a balança quase não se mexe. A camada que dá para beliscar na barriga pode demorar mais para sair, por isso às vezes o espelho fica atrás do progresso real.

Um ritmo realista

A diretriz sobre obesidade da AHA/ACC/TOS recomenda um déficit diário de cerca de 500–750 kcal, o que costuma significar perder cerca de 0,5–0,75 kg por semana. Déficits muito agressivos dificultam preservar o músculo: em um estudo com atletas, um ritmo de perda mais lento preservou mais massa magra e mais força do que um mais rápido. Além disso, o que se perde no começo é em parte água, então não julgue a primeira semana com muita dureza.

Meça sua cintura

Uma fita métrica é um guia melhor da gordura da barriga do que a balança. A Federação Internacional de Diabetes usa uma cintura de 94 cm ou mais nos homens (90 cm em homens de ascendência do sul ou do leste da Ásia), ou de 80 cm ou mais nas mulheres, como indicador de maior risco para a saúde. Meça sempre no mesmo ponto, logo acima dos ossos do quadril, depois de soltar o ar normalmente.

O resumo em uma linha

Um déficit calórico moderado, proteína suficiente, caminhar todo dia, musculação duas vezes por semana e dormir bem. Chás detox e exercícios para “queimar” uma região específica não funcionam.

Referências

1. 1.The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
2. 2.Exercise training versus hypocaloric diet on visceral adipose tissue: systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 2016.doi:10.1111/obr.12406
3. 3.The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.doi:10.3945/ajcn.114.084038
4. 4.Energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: systematic review. Nutrition Reviews, 2010.doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00298.x
5. 5.Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
6. 6.Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011.doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
7. 7.Appropriate body-mass index for Asian populations (WHO expert consultation). The Lancet, 2004.doi:10.1016/S0140-6736(03)15268-3
8. 8.The IDF consensus worldwide definition of the metabolic syndrome (ethnic-specific waist circumference values). International Diabetes Federation, 2006.
9. 9.2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014.doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee

Viu um erro ou uma informação desatualizada? Avise a gente: conferimos cada relato com a pesquisa.

Informação educativa, não orientação médica. Procure um médico diante de qualquer sintoma persistente ou grave. Todo o conteúdo é original do Venva.