Uma dieta simples para perder gordura que realmente funciona

O princípio

Perder gordura não exige alimentos “limpos” e caros. Exige um déficit calórico que você consiga manter, proteína suficiente e fibra suficiente para se sentir saciado. Uma grande análise de 2014 que comparou dietas populares concluiu que a dieta específica importava muito menos do que o fato de segui-la. A comida caseira de sempre funciona bem para isso. As principais alavancas são as porções de arroz, pão ou macarrão, a quantidade de óleo e manteiga, e comer mais proteína e verdura.

Um dia de exemplo

Isto soma cerca de 1.500–1.700 kcal e 70–80 g de proteína, dependendo do tamanho das porções e do óleo que você usa para cozinhar. Sua própria meta calórica depende do seu tamanho e da sua atividade, então use a calculadora de Personalizar para descobri-la.

• Café da manhã: iogurte grego com frutas vermelhas e um pouco de aveia, ou 2 ovos sobre uma torrada integral.
• Almoço: um bom prato de arroz com feijão ou sopa de lentilha com uma fatia de pão integral e salada, ou um wrap de frango com verduras.
• Lanche: uma fruta com um punhado de castanhas, ou cottage com fruta.
• Jantar: peixe, frango ou tofu grelhado, uma porção de arroz ou batata do tamanho de um punho e duas mãos cheias de verdura.
• Bebidas: água ao longo do dia, e chá ou café sem açúcar.

Onde as calorias se escondem

As calorias costumam se esconder no óleo de cozinha, nas bebidas açucaradas, nas frituras e nas porções extras de arroz, pão ou macarrão. Uma colher de sopa de óleo tem cerca de 120 kcal. Uma bebida grande e açucarada de cafeteria pode ter 300 kcal ou mais. A OMS recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10% da energia diária (de preferência abaixo de 5%) e substituir as gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas. Você não precisa proibir nada; só ser honesto com as porções.

Torne isso sustentável

Coma normalmente nos encontros sociais. Uma refeição mais solta não desfaz uma semana, porque o que conta é a sua média ao longo do tempo. Uma dieta que você consiga seguir por meses é melhor do que uma perfeita que você abandona em dez dias.

Acrescente movimento

A comida cria o déficit. A atividade física ajuda você a preservar o músculo e melhora a sua saúde além do peso. A OMS recomenda 150–300 minutos por semana de atividade moderada, como caminhar em ritmo rápido, além de exercícios de força em pelo menos dois dias.

Referências

1. 1.Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015.
2. 2.Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization, 2023.
3. 3.Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 2014.doi:10.1001/jama.2014.10397
4. 4.The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.doi:10.3945/ajcn.114.084038
5. 5.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955

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