Welche Muskeln trainiert das Knieheben im Hang?

Hauptmuskeln: Bauchmuskeln. Unterstützend: Bauchseiten.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Knieheben im Hang sinnvoll?

Auf der Stufe Fortgeschritten: 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen), 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Knieheben im Hang: richtige Technik Schritt für Schritt

Hauptmuskeln: Bauchmuskeln. Ausrüstung: Klimmzugstange. Stufe: Fortgeschritten.

Auch bekannt als: Knieheben hängend, Beinheben im Hang.

Knieheben im Hang, Startposition — Abb. 1 — Start

Knieheben im Hang, Endposition — Abb. 2 — Ende

Schritt für Schritt

01Hängen Sie mit aktiven Schultern.
02Ziehen Sie die Knie auf Hüfthöhe.
03Senken Sie langsam ab, ohne zu schwingen.

Häufiger Fehler

Mit Schwung hochziehen.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Sätze: 3–4 Sätze
Wiederholungen: 6–12 Wiederholungen
Pause: 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen)
Häufigkeit: 2-mal pro Woche je Muskelgruppe

Steigerung: Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).

Die Bereiche folgen dem Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Progression im Krafttraining (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Leichtere und schwerere Varianten

Knieheben im Hang: häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert das Knieheben im Hang?: Hauptmuskeln: Bauchmuskeln. Unterstützend: Bauchseiten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Knieheben im Hang sinnvoll?: Auf der Stufe Fortgeschritten: 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause (2–3 bei schweren Sätzen), 2-mal pro Woche je Muskelgruppe. Wenn Sie das obere Ende Ihres Wiederholungsbereichs in allen Sätzen mit guter Technik schaffen, legen Sie etwas Gewicht drauf (etwa 2–10 %).
Was ist der häufigste Fehler beim Knieheben im Hang?: Mit Schwung hochziehen.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bei jeder Wiederholung mit guter Technik bewegen können. Bei stechenden Schmerzen hören Sie auf. Wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben, fragen Sie vor dem Start eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin. Fotos: free-exercise-db (gemeinfrei).Fehler melden.